Синдром раздраженного кишечника (IBS) возникает, когда кишечные мускулы, которые сокращают перенос отходов через пищеварительный тракт, попадают в судороги, вызывая абдоминальное расстройство. Когда процесс выходит из равновесия, могут возникать чередующиеся приступы диареи и запоры (также называемые спастической толстой кишкой). Симптомы IBS также могут включать боль в животе, вздутие живота и газ. Диетические изменения полезны для этого состояния.
Общие советы
Было показано, что ни одна пища или вещество не является единственным виновником при расстройстве двоеточия, но диетические факторы и стресс являются обычными триггерами. Избегайте продуктов, которые являются известными раздражителями пищеварительной системы (а также продуктами, которые могут вызывать аллергию или чувствительность), употреблять более здоровые продукты и избегать употребления больших порций. Распределите потребление пищи в течение дня, чтобы облегчить работу вашего двоеточия. Добавление упражнений, простая йога или ходьба (желательно 20 минут три раза в неделю) могут снизить уровень стресса, что, в свою очередь, может уменьшить симптомы IBS.
Что нужно избегать
Кофеин, алкоголь и пряные продукты являются стимуляторами, которые также могут быть сильными раздражителями толстой кишки. Конечно, каждый человек реагирует по-разному, но если вы страдаете от IBS, раздражение, вызванное этими продуктами, может привести вас к слезам. Кофеин содержится в кофе (в больших количествах), а также в других продуктах, таких как чай, шоколад и газированные напитки. Кофеин может начинать спазмы и диарею. Несколько слишком много коктейлей на ужине и выбор дополнительных острых перцев на вашей пицце могут сделать то же самое. Вам не нужно полностью устранять эти продукты, но сокращение их - хорошая идея.
Хорошие и плохие жиры
Поскольку трудно переваривать, насыщенный жир (и транс-жиры) может быть раздражителем толстой кишки. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Примеры продуктов, богатых насыщенными или транс-жирами, включают сливочное масло и маргарин, укорочение, жареную пищу, говяжий жир, полножирные молочные продукты и коммерчески приготовленные печенье, сухари, кофейные пирожные и закуски. Ограничьте эти продукты. Продукты, богатые мононенасыщенными жирами, такие как оливковое масло и масло оливковое или рапсовое, более полезны, а также легче на пищеварительной системе.
Увеличьте потребление незаменимых жирных кислот (EFA), особенно омега-3 жирных кислот. Наилучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, макрель, палтус и тунец. Орехи и ореховые масла, такие как грецкие орехи и арахисовое масло, авокадо и измельченные семена льна или льняная мука, также богаты омега-3 жирными кислотами.
Потребление волокон
Некоторые люди, страдающие от IBS, считают, что увеличение количества пищевых волокон ухудшает их симптомы. Например, если вы испытываете много раздувания, газа или диареи (а не запора), уменьшите потребление клетчатки и посмотрите, чувствуете ли вы себя лучше. Регулировка потребления волокна требует экспериментов для совершенствования. Начните с получения диетических волокон в основном из фруктов, овощей и цельного зерна (таких как хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и овсянка).
Добавьте псиллиум (порошкообразный источник растворимого волокна) постепенно в свою диету. Это может помочь регулировать движения кишечника. Начните с добавления 1-2 чайных ложек в день и постепенно увеличивайте до полной дозы в течение недельного интервала. Порошок Psyllium следует принимать с большим количеством жидкости (в идеале, 8 чашек в день). Целевая доза составляет от 1 до 3 чайных ложек, принимаемых один или два раза в день, по мере необходимости. Смешайте порошок с водой или разбавленным фруктовым соком. Однако, если это ухудшит диарею, немедленно прекратите.
Другие модификации
Устраните газообразующие продукты из вашего рациона в течение примерно 2 недель. Газ и вздутие живота являются распространенными симптомами IBS, поэтому опущение продуктов, которые, как известно, вызывают или увеличивают количество газа и вздутие живота, могут быть полезными. К сожалению, продукты «гасси» часто являются здоровыми продуктами и включают фасоль, горох, чечевицу, а также крестоцветные овощи, брокколи, цветную капусту, лук и чеснок. Через две недели постепенно добавляйте эти продукты (по одному) к диете и смотрите, как реагирует ваше тело.
Добавление обезжиренного травяного чая к вашему ежедневному потреблению, например, успокаивающий чай ромашки, может помочь облегчить симптомы. Экстракт мяты перечной или чай мяты перечной также был полезен для IBS. Хотя многие люди, страдающие от IBS, часто беспокоятся о лактозе в молоке, небольшое количество йогурта помогает пищеварению, потому что они содержат активные живые культуры, такие как ацидофил, естественный пробиотик. Пробиотики помогают подпитывать «дружественные» бактерии кишечника. Пробиотики также доступны в форме дополнения.
