Приседание с одной ногой - это расширенное упражнение, которое требует силы, баланса и гибкости. Он работает на четырехглавой мышце, ягодицах и подколенных сухожилиях. Это не упражнение, которое вы делаете без подготовки. Вы должны подходить к движению, постепенно увеличивая свою силу и равновесие. Прежде чем пытаться продвинуться к приседанию с одной ногой, вы должны иметь возможность правильно выполнять двуглавый стандартный приземистый и базовый передний выпад в течение 15-20 повторений с хорошей формой.
Одноступенчатый
Это вариация стандартного шага с одной небольшой настройкой. Когда вы делаете стандартный шаг, почти невозможно держать свою заднюю ногу от помощи вам. Вы инстинктивно проталкиваете заднюю ногу, чтобы помочь себе на шаг. Чтобы устранить эту помощь, dorsiflex - потяните пальцы ног к своей голени - вашей лодыжке. Это ставит мышцы икры в растянутое положение, делая их неспособными помочь в повышении скорости и заставляя другую ногу выполнять всю работу. Начните с малого шага, от 12 до 18 дюймов, и постепенно увеличивайте высоту, как только вы сможете выполнить 15 повторений на каждой ноге.
Помощник приседания на одной ноге
Для этого варианта одноместного приседания держитесь за любой защищенный объект, например дверной проем, перила или подвесной ремень, чтобы помочь вам во время упражнения. Объект предоставляет инструмент балансировки и предлагает рычаги, которые помогут вам встать из приседа. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально использовать силу своей рабочей ноги, чтобы встать. По мере того, как вы становитесь сильнее, измените хватку, чтобы уменьшить вашу способность использовать оружие для помощи. Вместо того, чтобы захватывать объект, просто поместите руки на поверхность, чтобы обеспечить баланс, не предлагая помощь при вставании.
Диапазон движений приседания на одной ноге
В этот момент вы на самом деле выполняете приседания на одной ноге, но вы ограничите диапазон движения, чтобы сделать упражнение легче. Встаньте перед стулом, скамейкой или ступенькой. Начните со скамейки о высоте колена или чуть выше. Выполняйте приседания на одной ноге, спускаясь до тех пор, пока ягодицы не коснутся скамьи. Как только вы сможете выполнить 10-12 повторений с каждой ногой, используйте слегка нижнюю скамью. Продолжайте опускать скамью, когда становитесь более искусными в упражнении.
Приседание на одной ноге
Последняя прогрессия - это одиночный приседаний. Встаньте, вытянув руки перед своим телом. Это помогает уравновесить ваш вес, когда вы приседаете. Поднимите левую ногу с пола. Приседайте, насколько сможете, удерживая левую ногу перед собой, не позволяя ноге прикоснуться к полу. Надавите назад в положение стоя. Хотя удерживание весов обычно делает упражнение более сложным, удерживая легкие гантели с вытянутыми руками, обеспечивает противовес, что облегчает движение тем, кто пытается сбалансировать себя.
рутинный
Вы можете включить тренировку приседания на одной ноге в свою обычную тренировку. В ночные дни, завершите три-четыре набора упражнений для тренировки приседания на одной ноге в конце тренировки. Гибкость в ваших подколенных сухожилиях, четырехглавых мышцах и икроножных мышцах является ключом к правильному выполнению упражнения на корточках с одной ногой. Регулярно растягивайте эти мышцы в конце тренировок на ногах. Протяните каждую мышцу три-четыре раза, от 10 до 30 секунд на растяжку.
