Один набор упражнений на одну часть тела, иногда называемый системой одиночных наборов или интенсивной тренировки - короткое замыкание - короткие, но интенсивные тренировки, где каждый тренировочный набор выполняется до отказа. Достижение неудачи означает, что вы не можете выполнить больше повторений без посторонней помощи. Популяризированные авторами фитнеса Артуром Джонсом, Эллингтоном Дарденом, Майком Менцером и Мэттом Бжицки, тренировки HIT представляют собой жизнеспособную альтернативу системам обучения более высокого уровня.
Теория HIT
Автор и культурист Майк Менцер в своей книге «Heavy Duty» заявляет, что не объем упражнений вызывает увеличение силы и размера мышц, а интенсивность тренировки. Mentzer продолжает говорить, что если интенсивность достаточно высока, то объем должен быть низким, а один набор, принятый к отказу на часть тела, идеален. Методология Ментзера вторит изобретателю силового тренажера Nautilus Артура Джонса. Джонс провел ряд исследований и обнаружил, что один набор достаточно интенсивных тренировок с сильной интенсивностью вызвал значительное увеличение силы и размера мышц.
Выбор упражнений
Эллингтон Дарден (Ellington Darden), автор книги «Новая тренировка высокой интенсивности: лучшая система мышц, которую вы никогда не пробовали», предполагает, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от одного набора упражнений на часть тела, выбор упражнений важен. По словам доктора Дардена, вы должны выбрать упражнения, в которых используется большое количество мышечной массы, и одновременно задействовать движение нескольких суставов. Скамьи-прессы, приседания, мертвые лифты, плечевые пресса и тяга / подбородка - все они предпочитают тренировки HIT. Одновременно используя большое количество мышц, вы продвигаете выпуск основных анаболических гормонов, которые жизненно важны для увеличения силы и мышечной массы.
Преимущества и преимущества HIT
Типичная тренировка HIT состоит из шести-десяти упражнений. Выполняется только один набор упражнений, поэтому тренировки должны занимать не более 30 минут. Краткость тренировки HIT делает этот стиль обучения идеальным, если вы заняты и у вас мало времени на тренировку. Поскольку вы выполняете только один набор, легко отслеживать ваш прогресс с точки зрения поднятых весов или повторений. Тренировки HIT проводятся быстрыми темпами с минимальным отдыхом между упражнениями, поэтому возникает эффект тренировки сердечно-сосудистой системы. Этот эффект, названный «Метаболическое кондиционирование» автором Мэттом Бжицки, означает, что вы получаете аэробного слесаря, несмотря на то, что не выполняете никаких сердечно-сосудистых упражнений.
Недостатки HIT
Выработка неудачи - это интенсивный опыт физически и психологически. Нет легких тренировок с тренировкой HIT. Из-за значительного наращивания молочной кислоты и постоянно присутствующей необходимости улучшить ваши подъемные характеристики, тренировка HIT может быть неудобной, поскольку она требует от вас максимально толкать мышцы. Тренировка к сбою может быть опасной - если вы не закончите повторение или не выполняете своих окончательных повторов с использованием менее совершенных методов подъема, вы можете получить травму. Выполнение одного упражнения на часть тела также означает, что в ваших тренировках будет мало разнообразия.
Производительность HIT
Несмотря на то, что тренировка HIT требует одного набора упражнений для каждой части тела, важно тщательно разогреться, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Выполните некоторые легкие кардио и растягивайте перед поднятием любых весов, а затем выполните один или два набора света для каждого упражнения, чтобы полностью подготовить мышцы и суставы. Стремитесь побить свою предыдущую тренировку, подняв больше веса или выполняя больше повторений каждый раз, когда вы попадаете в спортзал.
