Кушетка картофеля, остерегайтесь. Оседлый образ жизни связан с высоким риском осложнений со здоровьем, включая ожирение, диабет типа 2 и сердечные заболевания. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете получить форму после того, как оседлый образ жизни измените свои ежедневные привычки, едите здоровее, чтобы улучшить свой энергетический уровень и постепенно добавлять упражнения в свои еженедельные, а затем ежедневные, рутинные.
Шаг 1
Задайте реалистичную цель для получения формы. Напишите свою цель и следите за тем, чтобы ваш прогресс оставался мотивированным. Реальная цель может заключаться в том, чтобы потерять 1 фунт в неделю, потребляя более здоровую пищу, одновременно выполняя 20-30 минут в день. Когда вы привыкли лучше питаться и занимаетесь ежедневными упражнениями, вы можете создавать более сложные задачи на основе вашего улучшенного уровня физической подготовки.
Шаг 2
Ежедневно отправляйтесь на 30-минутную прогулку. Начните свой активный образ жизни с постепенного упражнения, вместо того, чтобы сильно ударить в тренажерный зал и одеть себя или причинить вред. Прогуляйтесь по окрестностям в течение 30 минут три раза в неделю, добавив еще один день ходьбы каждую неделю, пока вы не будете ходить пять-шесть дней в неделю. Приступайте к переносу музыкального плеера к мелодиям. Удостоверьтесь, что вы разогрелись и растянулись перед прогулкой, чтобы подготовить ваше тело к интенсивному движению.
Шаг 3
Поменяйте свою прогулку на легкий и умеренный толчок как минимум два раза в неделю. Как только вы последовательно проводите несколько дней в неделю в течение одного месяца, бросьте вызов себе, пробегая несколько дней в неделю в течение 20-30 минут. Побалуйте себя 10-минутной прогулкой с пятиминутным бегом, пока вы не сможете пробежать всю тренировку. Разогрейте, растяните и остыньте для каждой тренировки, чтобы предотвратить травмы и поддерживать гибкость мышц.
Шаг 4
Добавьте тренировки силы один или два раза в неделю в течение 20-30 минут на тренировку. Диверсифицируйте свои тренировки с помощью легкого тренинга, чтобы укрепить и тонизировать мышцы, одновременно сжигая калории. Используйте гантели, чтобы работать мышцами рук и держать при выполнении приседаний или выпадений. Мышцы помогают сжигать жир и поддерживать ваше тело в форме.
Шаг 5
Наблюдайте за меньшим количеством телевидения каждый день и заменяйте это время физической нагрузкой. Чем меньше времени вы проводите перед телевизором, тем больше времени вам приходится посвящать здоровой физической активности. Вы можете работать в своем саду, вымыть свой автомобиль или заниматься спортом, а не смотреть телевизор, чтобы максимально повысить свой уровень активности каждый день. Ограничьте время телевидения, когда вы ночевали, не более двух-трех часов ночи.
Шаг 6
Замените нездоровые продукты в вашем рационе свежими фруктами и целыми зернами. По мере того, как вы увеличиваете свой уровень активности, вам также потребуется энергия из пищи. Выбирайте свежие продукты и цельные зерна, которые содержат мало калорий и богатых питательными веществами, чтобы дать вам энергию в течение дня. Ограничьте потребление насыщенных жиров из жирного мяса и жареной пищи, а также оптимизируйте свои усилия по фитнесу.
Советы
- Разминки, кулдауны и растяжки могут помочь предотвратить травмы и создать эластичность мышц. Разогрейте, растяните и остудите до и после каждой тренировки. Проконсультируйтесь с врачом перед началом нового плана упражнений, чтобы обеспечить безопасность вашего здоровья.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начать программу упражнений в первый раз или если вы некоторое время находились вне фитнес-программ, или если у вас есть хронические проблемы со здоровьем.
