Абдоминальный жир может быть коварным, постепенно нарастающим в течение ваших взрослых лет, до тех пор, пока у вас внезапно возникнет нежелательная пучка. Ваше тело хранит подкожный и висцеральный жир, оба из которых добавляют дюймы к вашей талии. Подкожный жир спящий под кожей, и вы можете схватить его пальцами. Висцеральный жир убирается глубоко в живот вокруг ваших органов. Избыточный жир живота увеличивает риск высокого кровяного давления, холестерина и триглицеридов и метаболического синдрома. По словам д-ра Джейд Тета, Интегративного врача и автора «Диеты метаболического эффекта» на веб-сайте «Huffington Post», подкожный жир живота более трудно сжечь, чем висцеральный жир. Он хранится, когда дополнительные калории находятся под влиянием гормонов кортизола и инсулина. Чтобы потерять подкожный жир живота, правильно питайтесь, диета и сбалансируйте свои гормоны.
Ешьте право потерять подкожный жир живота
Потребление калорий является одним из самых основных методов потери жира на животе. Когда вы потребляете меньше калорий, чем вы тратите, вы потеряете вес. Большинство людей потребляют больше калорий, чем они думают, поэтому храните дневник еды и проверяйте информацию о питании, которую вы едите. Будьте осторожны с комбинациями продуктов, которые вы едите. Крахмалы и сахара вместе с жиром способствуют жиру живота. Крахмалы и сахар повышают уровень инсулина. Жир сам по себе не делает, но в сочетании с сахарами жир повышает уровень инсулина и усиливает жировые гормоны. С другой стороны, белки и овощи вряд ли изменят уровень инсулина и будут держать вас в покое дольше - и с меньшим количеством калорий.
Чтобы помочь потерять жир живота, замените сахара и крахмалы в своем рационе продуктами с высоким содержанием клетчатки и белками. Выбирайте источники белкового белка, такие как яйца, орехи, рыбу и курицу без кожи. Увеличьте потребление фруктов и овощей. Они содержат меньше калорий на чашку, чем большинство других продуктов, и волокно в них будет держать вас в покое дольше, чтобы вы потребляли меньше калорий в течение дня. Для закуски, вырезать сырые овощи и окунуть их в hummus или греческий йогурт. Добавьте нарезанные овощи по вашему выбору в рагу, супы и макаронные блюда. Закусите фрукты и добавьте их в утреннюю миску с зерном или овсяной мукой. ChooseMyplate.gov также рекомендует есть цельные зерна для контроля вашего веса из-за их содержания волокна. Замените белый хлеб и макароны хлебом из цельной пшеницы и макаронами. Выбирайте коричневый рис, ячмень и бульгур в качестве гарнира.
Продукты, которые следует избегать, чтобы вырезать жир живота
Гарвардская школа общественного здравоохранения утверждает, что транс-жиры и продукты, подслащенные фруктозой, вызывают жир живота. Транс-жиры перечислены в виде частично гидрогенизированных масел на обработанных пищевых продуктах, поэтому проверьте список ингредиентов и уменьшите потребление этих продуктов. Как правило, их можно найти в крекеры, хлебобулочные изделия, печенье, маргарин и жареную пищу. Когда фруктоза используется в качестве подсластителя, она удовлетворяет вашу сладкую жажду, но она также дает вам много калорий и немного питательных веществ. Поскольку потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы увеличилось в Соединенных Штатах, у него тоже есть ожирение. Как правило, добавленная фруктоза содержится в безалкогольных напитках и консервированных, запеченных и обработанных пищевых продуктах, таких как соус для барбекю, варенье и кетчуп. С другой стороны, фрукты содержат натуральную фруктозу и представляют собой питательные продукты, которые обеспечивают хорошее здоровье клетчаткой, витаминами, минералами и фитохимическими веществами.
Чтобы похудеть, уменьшите общее потребление жира. Диета с высоким содержанием жиров означает, что вы также едите больше калорий, что способствует жиру живота и увеличению веса. Сосредоточьтесь на еде здоровых жиров, найденных в оливковом масле, орехах и жирной рыбе, и уменьшите потребление насыщенных жиров в говядине, свинине и баранине, а также обработанные мясные продукты, такие как колбаса, хот-доги, бекон и ланч.
Упражнение, чтобы потерять жир живота
Двигайте свое тело, когда можете, чтобы тратить больше калорий. Аэробные упражнения и упражнения по силовому тренированию сжигают калории и поддерживают вашу мышечную массу, поэтому ваш метаболизм будет оставаться здоровым. В исследовании, опубликованном в 2006 году в «International Journal of Obesity», были изучены женщины с ожирением, женщины среднего возраста, у которых был дополнительный брюшной жир. В течение 20 недель участникам предоставляли обед и ужин, а также были разбиты на группы без упражнений и две группы упражнений. Все участники увидели снижение веса, жировой массы, процента жира и окружности талии; однако только группы упражнений показали уменьшение размера их жировых клеток живота, что положительно влияет на риск развития диабета и сердечной болезни.
Выбирайте упражнение с высокой интенсивностью, если вы получите доброту от своего врача. Исследование, опубликованное в 2008 году в «Медицина и наука в области спорта и физических упражнений», показало, что эта форма упражнений наиболее эффективна при уменьшении упрямого жира на животе. Американский совет по физическим упражнениям также рекомендует укрепить свои основные мышцы, спину и брюшную полость два-три раза в неделю. Это не заставит вас потерять живот жир, но он будет тонизировать вашу талию и помочь предотвратить травмы.
Уменьшите уровень стресса
Хронический стресс может изменить уровень гормонов и привести к лишнему жиру живота. Кортизол, гормон стресса, обычно колеблется в предсказуемом ритме в течение дня. Исследование, опубликованное в «Ожирение» в 2013 году, показало, что высокий уровень кортизола вечером оказывает генетический эффект на подкожный жир, что может привести к негативному влиянию на метаболизм, энергетический баланс, воспаление и циркадный ритм. Другими словами, хронический стресс способствует ожирению. Другое исследование, опубликованное в 2009 году в «Obesity», показало, что стресс активирует область вашего мозга, которая выделяет глюкокортикоиды или гормоны стресса, которые приводят к быстрому увеличению веса у женщин в пременопаузе. Кортизол также связан с количеством и качеством сна.Достаточно спать каждую ночь и разговаривать с другом или профессионалом, чтобы уменьшить уровень стресса, и каждый день находить время, чтобы расслабиться и медитировать, осуществить или взять отпуск.
Рекомендации по окружности талии
Окружность талии является показателем вашего риска для целого ряда проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, высокие триглицериды и повышенный риск метаболического синдрома - состояние, которое увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Знайте свою окружность талии и измерьте ее один раз в месяц, чтобы отслеживать любую прибыль или убыток. Чтобы измерить это, найдите самую узкую секцию вашего туловища, обычно прямо над вашей пупкой. Используйте гибкую рулетку против вашей голой кожи.
Низкий риск для женщин составляет от 27 до 35 дюймов, высокий риск - от 35,5 до 43 дюймов, а высокий риск - выше 43,5 дюймов. Низкий риск для мужчин - от 31,5 до 39 дюймов, высокий риск - от 39,5 до 47 дюймов, а высокий риск - выше 47 дюймов.
