Хотя многие планы диеты утверждают, что резка углеводов поможет вам сбросить вес, вы не должны предполагать, что все углеводы плохи для вас, предупреждает Гарвардская школа общественного здравоохранения. Карбоны, которые придают вашему организму топливо своим многочисленным функциям, так же важны для здорового питания, как жиры и белки. Но углеводы не все созданы одинаково, а сбалансированная диета подчеркивает углеводы из самых здоровых источников.
Усложнение
Углеводы когда-то были классифицированы как «простые» или «сложные». Сложные углеводы, такие как коричневый рис и многие овощи, считались более здоровыми углеводами, а простые углеводы, такие как сахар в таблице и фруктовый сахар, считались менее здоровыми. Однако, эта система классификации имеет некоторые ограничения, потому что некоторые сложные углеводы являются менее здоровыми, а некоторые простые углеводы являются важной частью вашего рациона, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения. Например, картофель фри находится в группе сложных углеводов, но они считаются нездоровой пищей. Напротив, сахар из фруктов - простой карбюратор, но фрукты содержат другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы.
Медленные против быстрых углеводов
Carbs также можно разделить на категории «медленный» и «быстрый». Медленные углеводы повышают уровень сахара в крови постепенно и дают вашему телу устойчивый поток топлива. Коричневый рис, чечевица, овсянка, хлеб из цельной пшеницы, овощи и богатые клетчаткой фрукты являются примерами медленных углеводов. Быстрые углеводы поступают в организм в быстром темпе и вызывают скачок крови и окунают и заставляют ваше тело вырабатывать большое количество гормона, называемого инсулином. В соответствии с «Психологией сегодня» быстрые углеводы, такие как белый хлеб, пончики и сода, могут увеличить ваши шансы на потерю энергии, стать раздражительным и быстро проглатывать между приемами пищи.
Гликемический индекс
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, система, известная как гликемический индекс, помогает классифицировать углеводы на основе того, насколько быстро и высоко они повышают уровень сахара в крови, в отличие от чистой глюкозы. Быстрые углеводы находятся на верхнем конце шкалы, а медленные углеводы находятся на нижнем конце. Оценка 70 или выше обозначает пищу с высоким гликемическим индексом, тогда как пища со счетом 55 или ниже имеет низкий гликемический индекс. Имея диету с высоким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом, что вызовет множество спайков и провалов сахара в крови, может увеличить риск избыточного веса и развития диабета и сердечных заболеваний. Диета с высоким гликемическим индексом может также приводить к овуляторному бесплодию у женщин, возрастным проблемам глаз и колоректальному раку. Спросите своего врача, думает ли она, что вы должны использовать гликемический индекс при планировании своей диеты.
Советы
Согласно MedlinePlus, здоровая диета должна включать от 40 до 60 процентов калорий из углеводов. Независимо от того, делаете ли вы карб-выбор на основе гликемического индекса, большинство углеводов в вашем рационе должно быть медленным, а не быстрым. Пусть рекомендации по продовольственной группе Министерства сельского хозяйства США помогут вам принять ваши решения. Для начала, сделайте по крайней мере половину ваших зерен целыми зернами - это означает, что вы должны получать от 3 до 4 унций. целых зерен в день - и нацелиться на минимум 1 и? до 2 чашек фруктов и от 2 до 3 чашек овощей в день.
