Это ночной день, и вы не можете попасть в спортзал. Поступайте с оборудованием, которое у вас есть дома. Хотя некоторые упражнения сложны для выступления без специализированных тренажеров, вы можете управлять большинством из них с небольшой импровизацией. Пример: склонность, или лежа, нога. Хотя обычно это делается с помощью тренажерного зала, вы можете также делать склонны к ногам на ногах дома с помощью одной гантели.
Шаги по выполнению завитка ног
Выберите более легкую гантель, чем вы думаете, что вам нужно сначала, пока вам не станет удобно упражнение. Потребуется какая-то утонченность, чтобы схватить гантель за ноги.
Поместите гантель на пол, стоя на одном конце. Ложитесь на пол, на живот, с вашими ногами прямо и ноги рядом с гантелью. Поместите ноги по обе стороны от гантели.
Сожмите гантель между ног и согните колени, чтобы снять ее с пола. Верхний вес на гантели будет опираться на нижнюю часть ног.
Согните колени медленно к своей задней части, удерживая нижние части ваших ног перед потолком во время движения. Медленно опустите вес назад. Остановитесь перед тем, как гантель коснется пола; повторение.
Выполняйте упражнение, лежащее на плоской скамейке, если вы хотите больше проблем в нижней части движения; скамейка позволяет полностью выпрямить ноги.
Мышцы, занятые
Ложная нога вихря нацеливается на подколенные сухожилия, которые являются мышцами на тыльной стороне вашего бедра. Вы также привлечете своих аддукторов или внутренние бедра, когда вы согнете гантель с вашими ногами.
Рассмотрение формы
Избегайте сцепления бедер, когда вы согните колени, чтобы потянуть вес к своим ягодицам. Убедитесь, что вы хорошо дергаетесь за гантель, прежде чем инициировать движение. Это определенно привлечет ваше внимание, если вы сбросите вес средней нагрузки.
Потенциально более безопасная альтернатива лежащему ногу - это завиток ноги на спине, используя шарик стабильности. Ложитесь на спину ногами на шаре стабильности. Поднимите свои бедра и согните колени, чтобы потянуть мяч к себе. Протяните ноги, чтобы выполнить одно повторение.
