Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы горите. Сколько раз в неделю вы должны ходить в спортзал для поддержки своих целей по снижению веса, зависит от нескольких факторов, таких как то, что вы едите, что вы делаете, пока вы находитесь в тренажерном зале, а также ваш возраст, вес и пол. Чтобы потерять и сохранить вес, Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым проводить от 60 до 90 минут в большинстве дней недели.
Подсчет калорий
Чтобы потерять один фунт, вам нужно сжечь 3500 калорий. Чтобы потерять 1 фунт, вы должны сжечь 3500 калорий. Вырезание 500 калорий в день из вашей диеты поможет вам потерять 1 фунт в неделю. В то время как диета является ключом к потере веса, насколько вы активны, это ключ к поддержанию этой потери веса, согласно клинике Майо. Попасть в спортзал не менее пяти дней в неделю, и вы сможете сохранить свою потерю веса, улучшить свое физическое здоровье и улучшить свое здоровье сердца.
Сколько достаточно?
Упражняйте большинство дней недели. Согласно большинству дней недели, вы сможете похудеть и помочь улучшить свое здоровье, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. CDC рекомендует установить в течение 150 минут умеренную аэробную активность, такую как быстрая ходьба каждую неделю, и деятельность по укреплению мышц, по крайней мере, два раза в неделю. Клиника Майо рекомендует ежедневно проводить не менее 30 минут физической активности. Для еще большей пользы для здоровья и потери веса, нацелитесь на 300 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю и, как минимум, на два дня деятельности по укреплению мышц.
Как трудно работать?
Подходите к тренировке в свое утро. Вам не нужно убивать себя во время тренировки, чтобы максимизировать результаты. Как в CDC, так и в клинике Mayo говорят, что упражнения с 10-минутным шагом в течение дня, несколько дней в неделю, прекрасны. Например, вы можете пройти через 150 минут аэробной активности, быстро погуляв, бегая на беговой дорожке в течение 10 минут, три раза в день, пять дней в неделю. Ключ - это последовательность. Сделайте посещение тренажерного зала своей повседневной жизни. Приступайте к тренировке утром перед работой, ударяйте беговую дорожку во время обеденного перерыва или проводите занятия йогой, пилатесом или спином по ночам, и вы не только получите максимум от своего членства в спортзале, но и получите цель потери веса.
Аэробная деятельность
Плавайте или проходите курс водной аэробики. Аэробные упражнения, в сочетании со здоровой диетой, помогут вам сбросить вес и сохранить его, говорит Клиника Майо. Стремитесь использовать беговую дорожку, эллиптическую машину или велотренажер от 30 до 60 минут в день. 160-фунтовый человек, который делает это в течение 60 минут в день, будет гореть от 250 до 500 калорий в зависимости от интенсивности тренировки. Если в вашем спортзале есть бассейн, поплавайте или возьмите класс водной аэробики. 200-фунтовый человек, который делает это, может сжигать от 400 до 450 калорий в час.
Усиление мышц
Выполняйте упражнения по весу. Ваши усилия по укреплению мышц должны воздействовать на ваши основные группы мышц, включая ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки. В тренажерном зале попробуйте свободные веса, такие как штанги и гантели, или весовые машины. Situps и pushups - упражнения для укрепления мышц, так как вы используете свой вес тела для сопротивления. В руководящих принципах не указывается, как долго длится каждое упражнение по силовому обучению. CDC рекомендует выполнять по крайней мере один набор каждого вида деятельности, который должен включать от 8 до 12 повторений. Для увеличения пользы для здоровья, нацелитесь на два или три набора. Американская ассоциация сердца повторяет эту рекомендацию и предлагает взять как минимум один выходной день между днями, которые вы делаете для укрепления мышц.
