Магний и фосфор - оба основных минерала, которые обильны в организме, особенно кости, сообщают Национальные институты здравоохранения и Национальный фонд почек. Помимо укрепления здоровья костей, эти минералы важны для многочисленных физиологических ролей в организме. Ежедневно потребляя широкий ассортимент зеленых овощей, бобов и цельного зерна, вы сможете удовлетворить ваши потребности в диете для обоих минералов. Обратитесь к зарегистрированному диетологу за лучшими вариантами питания, исходя из ваших энергетических потребностей.
Зеленые листовые овощи
Темно-зеленые листовые овощи являются источниками витаминов и минералов, которые жизненно важны для здоровья, включая магний. Шпинат, брокколи, капуста и рукколой являются примерами зеленых листовых овощей. Магний содержится в хлорофилле, зеленом пигменте, который придает этим овощам свой цвет, сообщает Национальный институт здоровья. Одна чашка вареного шпината содержит 107 миллиграммов магния и 101 миллиграмм фосфора, согласно Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. Зеленые листовые овощи можно добавлять в любой зеленый салат или блюдо из основного блюда.
Бобы и орехи
Различные бобы и орехи являются источниками как минералов, магния, так и фосфора. Орехи, такие как миндаль и кешью, являются одними из лучших источников. Одна унция сухого жареного миндаля содержит 79 миллиграммов магния и 134 миллиграмма фосфора, сообщает USDA. Согласно данным Национального фонда почек, запеченные бобы, черные бобы, фасоль, чечевица и соевые бобы являются примерами бобов, содержащих хорошее количество обоих минералов. Помимо магния и фосфора, бобовые и орехи также обеспечивают организм необходимыми витаминами, клетчаткой и незаменимыми жирными кислотами.
Цельные зерна
Цельные зерновые продукты, пшеничные отруби и зародыши пшеницы также являются хорошими примерами продуктов, богатых магнием и фосфором. Белая обработанная или очищенная мука лишена этих минералов, потому что зародыш и отруби извлекаются, поэтому зерна должны быть целыми и нерафинированными, согласно NIH. Некоторые примеры цельнозерновых продуктов включают хлеб, овсянку и крупы. Одна чашка овсяной муки содержит 63 миллиграмма магния и 180 миллиграммов фосфора, сообщает USDA.
Молочные продукты
По данным Национального фонда почек, молочные продукты, такие как молоко, сыр, творог и йогурт, содержат оба минерала. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что одна чашка нежирного молока содержит 27 миллиграммов магния и 247 миллиграммов фосфора. Выберите обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.
