Отжимания нацеливают ваш сундук, руки и плечи, тонизируя мышцы в этих областях. Если вы обнаружите, что стандартная отжимание больше не сложна, отбросьте ее на следующий уровень, подняв ноги, называя откат. Выбирайте между различными объектами, чтобы добавить дополнительный вызов вашему ядру, или выполните отскок от падения без оборудования, используя ваши ноги, чтобы изменить распределение веса.
Основное оборудование - скамья
Отжимания с поднятыми ногами на скамейке максимизируют откат. Высота скамьи определяет, насколько угол вашего тела составляет пол. Чем больше угол, тем больше весит ваш грудной майор. Основу грудной клетки - это самая большая мышца грудной клетки и первичная мышца, которая работает в этой вариации отжимания.
Чтобы выполнить удар, ступая ногами на скамейку, предположите положение отжимания перед скамейкой, руки раздвинуты на плечи и руки прямые. Поднимите ноги по одному на скамейку, чтобы ваш вес был на ваших пальцах. С вашей спиной совершенно прямо, согните локти, чтобы опустить лицо к полу. Затем подтолкните руки прямо, чтобы завершить отжимание.
Вызов вашего ядра
Мячи стабильности - это не устойчивые поверхности, такие как скамейки для упражнений, поэтому ваше ядро будет чувствовать, что оно работает вместе с вашим сундуком, трицепсом и дельтоидами. Использование шара стабильности увеличивает мышечную задачу снижения давления. Шары стабильности имеют разные размеры, что позволяет вам контролировать высоту, которую вы используете. Тем не менее, маленькие шарики еще менее стабильны, чем большие шары. Они задействуют ваше ядро даже больше, чем большие шары стабильности.
Чтобы выполнить откат на шаре стабильности, поместите пальцы ног, голени или живот поверх шара стабильности вместо скамьи. Протяните руки на ширине плеч и затяните свой абс. Спускайтесь и поднимайтесь, используя обычную форму, необходимую для отжимания.
Использование полубокса
Поднимите ноги на завышенном шаре, который является полустабильным мячом, наполовину платформой. Этот тип шара также является нестабильной поверхностью, как шар стабильности. Он предлагает два варианта снижения отжима; каждая вариация нацеливается на ваши цели в первую очередь и использует ваши трицепсы в качестве вторичных мышц, а также для работы с дельтоидами. Если вы хотите сосредоточиться на груди и трицепсах, выполните упражнение с плоской стороной мяча на полу, а ноги - на закругленной стороне. Чтобы включить дельтоиды, поверните мяч и поместите ноги на плоскую сторону. Спускайтесь и поднимайтесь, используя обычную форму, необходимую для отжимания.
Нет необходимого оборудования
Откидывания с поднятыми ногами сложнее, чем отжимания ногами на полу, потому что верхняя часть тела поднимает больше вашего веса. Чтобы выполнить отскоки от падения без оборудования, поднимите одну ногу с пола. Это достаточно расстояния, так что у вас есть только три точки соприкосновения, которые придают еще больший вес вашей верхней части тела. Это простой способ добавить отскок от спада к вашей тренировке без поиска скамьи или мяча. Переключайте ноги, чтобы сбалансировать задействованные мышцы.
