Силовой тренинг требует использования сопротивления, чтобы оторвать мышцы и отдохнуть, чтобы восстановить ваши мышцы. Этот процесс разрушения и восстановления приводит к улучшению силы, тонуса и выносливости мышц. Вы можете комбинировать упражнения, предназначенные для разных частей тела, для обучения, если вы позволите, по крайней мере, на один день отдыха, прежде чем тренировать эти мышцы снова.
начинающий
Если вы новичок в силовой подготовке, Национальная ассоциация прочности и кондиционирования рекомендует вам тренироваться два или три дня в неделю. В идеале вы должны выбирать упражнения в каждый день, чтобы укрепить основные группы мышц вашего тела. Тем не менее, вы можете использовать раздельную процедуру, в которой вы укрепляете свой сундук и трицепс в первый день, спину и бицепс на второй день, а ваши ноги и плечи на третий день. Позвольте день отдыха между вашими тренировками.
продвинутый
По мере того, как ваша сила улучшается, NSCA предлагает тренироваться два-шесть дней в неделю. Этот тип тренировочной процедуры сокращает ваши дни отдыха до одного раза в неделю. Используйте ту же процедуру разделения, что и новичок, и группируйте сундук и трицепс, спину и бицепс, а также ноги и плечи. Тем не менее, вы будете выполнять каждую группу два раза в неделю, а не один раз.
Конкретный
Если ваши цели обучения направлены исключительно на то, чтобы повысить силу ваших ног и плеч, вы можете тренировать эти две группы мышц в один и тот же день три раза в неделю. Позвольте провести день отдыха между восстановлением мышц. NSCA рекомендует количество сопротивления, достаточно тяжелое для того, чтобы вы выполнили как минимум три повторения и достаточно легкое для вас, чтобы завершить 12. Большинство дней, ваше количество сопротивления должно утомлять ваши мышцы после восьмого повторения. Цель состоит в том, чтобы выполнить от двух до пяти наборов упражнений на ногах и плечах.
Круговые тренировки
Другой способ включить укрепление ног и плеч в вашу программу упражнений - это использование тренировки по схеме. Курсовая тренировка чередует сердечно-сосудистые упражнения с силовым упражнением. Например, пройдите на три минуты, а затем выполните 10 приседаний для ног. Следуйте по этим станциям с тремя минутными подъемами лестницы, а затем с 10 плечами. Ваша тренировка продолжает чередовать аэробные и усиленные упражнения для вашего общего времени тренировки приблизительно 30-45 минут.
