Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже привыкли бегать ради удовольствия или фитнеса, вы можете улучшить свою скорость, выносливость и удовольствие, увеличив свою выносливость на сердечно-сосудистую систему. Хотя вы можете ассоциировать усталость с ноющими ногами, ограничивающий фактор того, насколько быстро или далеко вы бежите, скорее всего, будет вашей сердечно-сосудистой системой. Чем сильнее ваша сердечно-сосудистая система, тем больше кислорода вы попадаете в кровоток. Это помогает предотвратить накопление молочной кислоты, которая вызывает мышечную болезненность во время бега. Если у вас есть травма или возникли проблемы с началом или увеличением вашей программы, обратитесь к врачу.
Аэробная выносливость
Выносливость сердечно-сосудистой системы относится к двум категориям. Первая - это аэробная выносливость, где ваше тело работает на уровне, где потребности в кислороде и топливе могут быть удовлетворены потреблением кислорода в организме. И анаэробная выносливость, когда организм работает так сильно, что ему нужно больше кислорода и топлива, чем поставляется, и вы входите в кислородный долг. Ключом к созданию вашей сердечно-дыхательной выносливости является увеличение скорости и / или расстояния, которое вы можете выполнять, не вдаваясь в кислородную задолженность.
Базовая подготовка
Если ваше текущее мильное время составляет более 8 минут, 30 секунд для мужчины или 10 минут, 30 секунд для женщины, начните с бегущей программы в течение четырех недель; постепенно увеличивая количество бега каждую неделю. Затем вы должны постоянно двигаться к заданному расстоянию, постепенно увеличивая скорость. Это создаст прочную основу выносливости сердечно-сосудистой системы.
Интервальное обучение
Чтобы быстро улучшить свою сердечно-дыхательную выносливость, вам необходимо пройти интервальную тренировку. Это может состоять из тренировки на холме, которая бросает вызов вашему телу больше, чем работает на плоских поверхностях или работает на скорости. Если вы новичок в скорости работы, в книге «Утренние кардио-тренировки» есть простая 20-минутная программа, которая поможет вам облегчить ее работу. Начните с четырехминутного пробега, затем увеличьте до сложного темпа в течение двух минут, пробежайте по три, затем спринт в течение 30 секунд. Повторите три этапа спринта / толчкового режима, заканчивая остыванием, чтобы вернуться к нормальному дыханию.
Перекрестное обучение
Вам не нужно просто бегать, чтобы увеличить свою выносливость - кросс-тренинг может стать ценным инструментом для создания вашей кардиосистемы, избегать скуки и предотвращения травм. Используйте различные упражнения высокой интенсивности, чтобы повысить сердечно-респираторную выносливость. Интервалы интенсивной езды на велосипеде, внутрипольные катания или пошаговые тренировки могут повысить вашу выносливость; так же как и такие виды спорта, как баскетбол и теннис, которые требуют быстрых всплесков высокоэнергетического движения.
