Наполнять руки, как развлекательный борец, непростая задача, но это возможно. Последовательное обучение, надлежащее восстановление и стратегическое потребление пищи - все это ключ к выполнению работы. Поскольку существует множество вариантов упражнений на выбор, лучший способ увеличить оружие зависит от вашего уровня пригодности, доступности оборудования и опыта упражнений.
Понизьте его, не бросайте его
Независимо от того, какой режим упражнений вы делаете, сосредоточьтесь на фазе снижения лифта - эксцентричном сокращении - в котором ваши мышечные волокна удлиняются, пока они находятся под напряжением. Поскольку сила в эксцентрическом сокращении выше концентрического сокращения, что является сокращением мышечных волокон под напряжением, размер микроразрывов больше по мере растяжения мышц. В метаанализе, опубликованном в выпуске «Британский журнал спортивной медицины» за ноябрь 2008 года, исследователи рассмотрели 20 рандомизированных контролируемых исследований, в которых сравнивались эксцентрические тренировки и концентрические тренировочные эффекты, и пришел к выводу, что эксцентричная подготовка привела к большему увеличению мышечного роста, чем концентрическое обучение , Скорость, с которой вы уменьшаете вес, должна быть больше, чем скорость подъема. Например, когда вы делаете завиток руки, поднимите вес на две секунды и опустите вес на четыре-пять секунд.
Перегрузка мышц: новичок и продвинутый
Начинающие должны начинать с системы с несколькими наборами, в которой вы выполняете несколько наборов упражнений для рук с периодом отдыха между ними. Начинающие упражнения по весу должны использовать этот метод, чтобы ознакомиться с упражнением и создать основу для адаптации силы. В метаанализе, опубликованном в выпуске «Journal of Strength and Conditioning Research» за апрель 2010 года, исследователь Джеймс Крейгер проанализировал восемь исследований и сравнил влияние размера мышц после одноуровневого тренинга и тренировки с несколькими наборами. Он пришел к выводу, что тренировка с несколькими наборами привела к примерно 40-процентному увеличению, чем тренировка с одним набором. Для более опытных тяжелоатлетов используйте систему сбрасывания, в которой вы выполняете набор упражнений на мышечную недостаточность, а затем другой набор тех же упражнений с более низким весом. Например, если вы делаете один набор из 10 повторений расширений трицепса до отказа с весом в 60 фунтов на кабельной машине, немедленно делайте еще один набор из двух-четырех повторений с весом от 5 до 20 процентов меньше.
Экономьте время с суперсетями
Еще один способ работать как с бицепсами, так и с трицепсом одновременно - это сделать надмножество, в котором вы выполняете оба упражнения с двух сторон назад с минимальным отдыхом между ними. Это позволяет одной группе мышц сделать перерыв, а другой - работать. Например, сделайте набор кудрей бицепса гантелей, которым сразу следует набор расширений трицепса гантелей. Группа мышц, которая выполняет второе в суперсети, имеет тенденцию получать дополнительную силу после того, как работала противоположная группа мышц. Поэтому в каждом надмножестве чередуйтесь с тем, что мышцы идут первым, так что обе мышцы получают преимущество от дополнительного повышения силы от обучения второй.
Время вашей еды
Формула для наращивания рук не является полной без правильного питания и времени приема пищи. В течение 45 минут после тренировки физиолог-физиолог Лен Кравиц, доктор философии, рекомендует вам есть легкую муку, состоящую из углеводов и белка с соотношением 4 к 1. Образец муки, содержащей 10 граммов белка, должен содержать 40 г углеводов. В течение следующих трех-трех часов после тренировки съешьте пищу с соотношением белка и углеводов от 1 до 3. Работайте с зарегистрированным диетологом с опытом спортивного питания, чтобы помочь вам настроить еду и особые потребности для достижения ваших целей.
