Gluteus maximus - очень большая и мощная группа мышц в организме. Основная функция ваших мышечных мышц - вытянуть бедро и переместить бедро назад. Это миф, что только женщины занимаются улучшением внешнего вида своих задников. Мужчины также хотят привлекательную заднюю часть, хотя многие, возможно, не хотят ее признавать. К сожалению, крупа - это любимая область для сбора жира - вторая только в брюшной области. Поэтому любая эффективная программа, нацеленная на область глюта, должна также включать правильное питание.
Приседания
Чтобы выполнять приседания, начните с того, что вы будете стоять с шириной плеч ног для правильного баланса. Используйте штангу, покоящуюся на плечах, с умеренным весом - достаточно, чтобы можно было закончить желаемое количество повторений без нарушения правильной формы. Согните немного на талии и коленях, когда вы начинаете опускаться на пол до тех пор, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу, как будто сидя в кресле. Обязательно держите спину прямо и подбородок вверх на 8-10 повторений. Вернитесь в начальную позицию, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два набора из 8-10 повторений.
Выпады
Чтобы начать, встаньте с одной ногой на 12-18 дюймов впереди другой. Положите руки на бедра и согните переднее колено, удерживая спину прямо. Продолжайте спускаться к полу, пока ваш передний квадрицепс не будет параллелен полу, а ваше заднее колено касается пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свой вес на передней пятке. Вернитесь в исходное положение, выполнив одно повторение. Выполняйте от 10 до 12 повторений перед переключением ножек и повторением процесса - завершение одного набора. Сделайте два-три набора.
Шаг Ups
Начните это упражнение, стоя перед ступенькой, скамейкой или низким стулом. Начиная с любой ноги, поднимитесь на скамейку, следуя своей другой ногой, пока вы не встанете на скамейку, ноги вместе. Опустите одну ногу, затем другую, опуститесь на пол, выполнив одно повторение. Измените ногу, которую вы начинаете с каждого повторения, во всем наборе. Для дополнительной задачи используйте легкую гантель в каждой руке. Сделайте от одного до двух наборов по 12-15 повторений каждый.
Deadlifts
Чтобы выполнить мертвый подъем, встаньте перед штангой с разной шириной плеч. Используйте рукоятку ширины плеч ладонями, обращенными вниз к полу. Согните немного на бедрах и коленях, удерживая спину прямо во время подъема, чтобы избежать чрезмерного стресса и возможной травмы спины. Когда будете готовы, медленно встаньте, поправляйте ноги и спину, удерживая штангу близко к ногам. Несколько раз остановитесь, прежде чем возвращать штангу медленно в исходное положение, завершая одно повторение. Сделайте один набор из 20-30 повторений.
