Когда вы уменьшаете потребление углеводов на диете с низким содержанием углеводов, вам обычно нужно заменить эти углеводы белком. Хотя все низкоуглеводные диеты в своих рекомендациях несколько отличаются, в общем, они ограничивают потребление углеводов менее чем 20 процентами калорий и позволяют от 25 до 30 процентов калорий поступать из белка. Хотя это всегда идеально, чтобы получить ваш белок от чистых источников питания, таких как постное мясо, яйца, рыба, орехи, семена и бобовые, это не всегда возможно, особенно когда у вас есть более высокие потребности в белках на диете с низким содержанием углеводов. Дополнение белковым порошком может быть полезным, но выбор того, который вписывается в ваш план с низким содержанием углеводов, станет ключом к вашему успеху.
Руководство по низкоуглеводной диете
Точные рекомендации диеты с низким содержанием углеводов будут различаться в зависимости от того, какую диету вы выберете, но обычно вы можете ожидать, что вы ограничите потребление углеводов менее чем 20 процентами калорий. Это означает, что если вы нацелены на 1500 калорий в день, вы будете принимать 75 граммов углеводов или меньше. От 25 до 30 процентов ваших калорий будет поступать из белка, а это означает, что на той же 1,500-калорийной диете вы будете потреблять от 94 до 113 граммов белка каждый день.
Хотя эти рекомендации можно удовлетворить без добавок, белковый порошок может немного облегчить получение белка. Например, с двумя яичницами с яичницей утром выдается 12 г белка, но совок белкового порошка может обеспечить до 24 граммов. Однако белковый порошок является дополнением и должен рассматриваться как таковой. Лучше всего использовать его для дополнения здоровой диеты, богатой другими источниками бедных, цельных пищевых белков, таких как рыба, орехи, семена и бобовые, а также для ограничения потребления белка от одного до двух порций в день.
Выбирайте неподслащенный белковый порошок
Порошок белка сам по себе не имеет вкуса шоколада или ванильного молочного коктейля, к которому многие привыкли. На самом деле это довольно мелочно и мягко. Чтобы улучшить этот вкус, многие производители добавляют подсластители и ароматизаторы, такие как шоколад, ваниль, клубника или даже тесто из теста. Хотя это делает белковый порошок более сладким и более приятным, он также увеличивает содержание углеводов. Подслащенные белковые порошки обычно содержат около 8 г углеводов на порцию, в то время как неподслащенные белковые порошки имеют только 1 или 2 грамма.
Искусственно подслащенный белковый порошок
В массиве белковых порошков, доступных на полках, вы можете увидеть, что некоторые из них имеют низкий чистый углеводный счет - общее количество углеводов минус волокно, но реальный тест находится в списке ингредиентов. Производители понимают, что многие люди, желающие дополнить белком, не хотят добавления углеводов, поэтому вместо них вместо них добавляют искусственные подсластители без углеводов и калорий. Это может показаться идеальным авансом, но Гарвардская медицинская школа отмечает, что употребление искусственных подсластителей регулярно может заставить вас жаждать больше сладостей и принимать больше калорий в течение дня. Есть также некоторые свидетельства того, что искусственные подсластители могут вызывать привыкание.
Как выбрать белковый порошок
Когда вы следуете диете с низким содержанием углеводов, лучше выбрать неподслащенный белковый порошок, который содержит менее 2 граммов углеводов за порцию. Если вы не можете переваривать неподслащенные сорта, выберите белковый порошок, подслащенный низкоуглеводным натуральным подсластителем, как стевия. Вы также можете выбрать неподслащенный белковый порошок и сделать его более приемлемым, добавив экстракт ванили или миндаля или некоторые ароматные специи, такие как корицу, мускатный орех, неподслащенный какао-порошок или имбирь. Избегайте протеиновых порошков, которые перечисляют сахар, кукурузный сироп, декстрин, сахарин, аспартам, сукралозу или сахарные спирты в списке ингредиентов.
Рассмотрим поглощение белка
Тем не менее, это не только содержание углеводов, на которое вы хотите обратить внимание. Вы также хотите рассмотреть, как легко усваивается и усваивается - или поглощается - белок. Белки получают оценку, названную скорректированной аминокислотой с перевариванием белка, или PDCAAS, на основе аминокислот, которые они обеспечивают, и насколько хорошо ваше тело может их переваривать. Белки, такие как сыворотка, казеин и яичные белки, имеют более высокие оценки, чем горох и конопля. Это означает, что сывороточные, казеиновые и яичные белки легче усваиваются и абсорбируются, чем растительные белки. В идеале вы хотите выбрать белок с более высоким показателем PDCAAS; однако, вы должны также рассмотреть вопрос о том, можете ли вы переносить продукты на основе молочных продуктов и яиц при принятии решения.
