Вы можете ожидать, что хрусты, изгибы и побочные изгибы станут одними из самых эффективных упражнений для уменьшения жира на животе и любовных ручек. Кажется, что эти шаги направлены непосредственно на эти районы, чтобы избавиться от лишнего пуда. Потеря жира, однако, является сложным процессом, который происходит только тогда, когда вы стимулируете правильные гормоны и потребляете меньше калорий, чем вы горите.
В то время как упражнения, которые нацелены на ваш торс, укрепляют стабильность и тонизируют мышцы в этом регионе, они не помогут вам избавиться от запасной резины, покрывающей мышцы и проливающей через ваш пояс. Высокоинтенсивная тренировка кардио и сопротивления - ваши лучшие калорийные горелки, чтобы потерять жир живота и ручки любви.
Природа среднего жира
Жир, который увеличивает окружность вашего пояса и образует пинчажные ручки по бокам вашего туловища, является подкожным, сидящим под кожей и висцеральным, глубоко вложенным в ваш живот и окружающим внутренние органы.
Хотя вам может не понравиться внешний вид этих ручек любви и мягкой верхней части булочки, этот жир менее опасен для вашего здоровья, чем твердый глубокий висцеральный жир, который действует как эндокринный орган и вытесняет воспалительные соединения в вашу систему. Висцеральный жир вызывает беспокойство, поскольку он повышает риск заболеваний, включая диабет типа 2, сердечные заболевания и некоторые виды рака.
Мягкий жир обычно подкожно и меньше риска для здоровья, чем твердый висцеральный жир. Фото: kroach / iStock / Getty Images Упражнение - это ключ к потере жира живота
Упражнения необходимы для потери жира на животе. Это помогает вам сжигать больше калорий каждый день и наращивает мышцы, что еще больше повышает ваш метаболизм. Когда вы начинаете программу упражнений, первый жир, который вы теряете, - это висцеральный жир.
Размер вашей талии будет уменьшаться, и вы будете выглядеть стройнее. Ваши ручки любви, которые состоят из подкожного жира, также сократятся, но могут зависнуть немного дольше; подкожный брюшной жир иногда может быть частью последнего жира, который вы теряете.
Не сдавайтесь - вы потеряете его, если будете придерживаться здоровой, контролируемой порцией диеты и регулярного режима упражнений, который включает в себя кардио и силу.
Советы
- Ваша диета также играет определенную роль в вашей способности потерять жир живота. Ешьте умеренные порции в основном необработанных продуктов. Ограничьте потребление сахара, особенно сладких напитков, рафинированных зерен и насыщенных жиров, чтобы поддержать ваши упражнения, чтобы уменьшить вашу среднюю.
Калорийно горит кардио
Стремитесь поместить как минимум 30 минут в день кардиоиды средней интенсивности, такие как быстрая ходьба или легкая езда на велосипеде. Как только вы достигнете этого уровня, увеличьте продолжительность до последнего часа в большинстве дней. По мере улучшения вашей выносливости добавьте интервалы высокой интенсивности, чтобы увеличить потерю жира - особенно на животе.
Статья, опубликованная в Журнале ожирения в 2011 году, показала, что чередующиеся короткие приступы тотальной тренировки и восстановления улучшают способность к сжиганию жира, общую потерю веса и потерю висцерального жира. Примеры тренировок HIIT включают в себя альтернативные 30-секундные спринты с 30-секундными прогулками или чередующиеся 4 минуты жесткой езды на велосипеде с 2 минутами более легкого усилия.
Всегда прогревайте в течение 5-10 минут, прежде чем выполнять интенсивную интервал обучения, или HIIT, раздел вашей тренировки. Завершите каждую тренировку с охлаждением, чтобы стимулировать восстановление мышц и предотвратить венозный пул.
Занятия по силовому обучению предлагают советы по форме. Фото: UberImages / iStock / Getty Images Всесторонняя силовая подготовка
Кранки и брюшные завитки работают только с одной группой мышц. Чтобы потерять жир живота, возьмите комплексную программу сопротивления, которая заставит вас бросать вызов всем основным группам мышц с сопротивлением не реже двух раз в неделю.
Сопротивление тренировки мобилизует висцеральный и подкожный жир в брюшной области, определил еще один обзор последних исследований, опубликованных в журнале «Ожирение» в 2011 году.
Такие тренировки, возможно, не заставят вас потерять много веса в масштабе, но это изменяет распределение этого веса для лучшего - наращивание мышц, сжигающих калории, и помогает вам потерять воспалительный жир.
Придерживайтесь умеренных весов и всего лишь один набор из 8-12 повторений в течение первых двух недель, если вы новичок в тренировках сопротивления. Специалист по фитнесу может помочь в разработке форм и программ.
Со временем выстройте до трех наборов упражнений для каждой основной группы мышц. Приседания, сундуки, тяги, выпадения, ряды и провалы являются примерами сложных движений, которые сразу обращаются к нескольким группам мышц, что потенциально увеличивает ваши результаты.
Продолжайте делать абдоминальные движения, включая доски и сухарики, но не полагайтесь на них исключительно на прочность или потерю жира на животе.
Советы
- Объединяйте силу и HIIT вместе в одной тренировке чередующимися силовыми движениями - такими как отжимания или подтягивания - с высокой интенсивностью артистизма - такими как burpees и прыгающие гнезда. Вы подойдете к обеим типам тренировок с минимальными затратами времени и максимальными результатами.
