Когда вы едва можете сжать время на сэндвич в свой плотный график, здоровое питание не может быть в верхней части списка приоритетов. Но здоровое питание не требует много планирования и подготовки. Вместо этого запасите свой холодильник с помощью разнообразных питательных продуктов и получите удовольствие от смешивания и подбора их для создания вкусных и здоровых блюд. Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, особенно если у вас есть условия для здоровья или аллергии.
Ежедневное питание
Для поддержания здорового плана диеты необходимо соблюдать ежедневные рекомендации по питанию. Как вы сочетаете рекомендации в течение дня, зависит от вас, но самый простой способ убедиться, что вы делаете здоровый выбор, - это включать свежие фрукты и овощи, бедный белок и цельные зерна в каждый прием пищи. В среднем взрослым требуется 2 000 калорий в день, от 10 до 35 процентов этих калорий от белка, от 20 до 35 из этих калорий от жира и от 45 до 65 процентов этих калорий от углеводов, согласно MayoClinic.com. Ограничьте потребление насыщенных жиров до 7 процентов ежедневных калорий или ниже, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
Завтрак
Если вы опаздываете, у вас может возникнуть соблазн пропустить завтрак. Но даже если у вас есть только несколько минут, чтобы сэкономить, вы можете создать питательный завтрак, который поможет вам оставаться полным и довольным до обеда. Кипятите горячую воду в чайнике, затем добавьте в миску один пакет простой, мгновенной овсянки и воды. Сократите свои любимые фрукты и орехи и посыпьте их сверху. Добавьте небольшое количество корицы для ароматизатора. Ваш завтрак с низким содержанием калорий и насыщенных жиров, но с высоким содержанием белка и цельнозерновых углеводов.
Обед
На обед, держитесь подальше от чизбургеры и жареный картофель фри, которые содержат насыщенный жир, но с низким содержанием питательных веществ. Вместо этого, выберите жареную куриную грудку на цельнозерновой булочке с авокадо, ростками, салатом и помидорами. При необходимости добавьте небольшое количество обезжиренного сыра или белкового наполнителя, такого как хумус. Вы будете есть большие источники углеводов цельного зерна, бедный протеин и свежие фрукты и овощи в той же вкусной еде.
Ужин
Выбирайте что-то горячее и удовлетворяющее на ужин, поэтому вы не будете испытывать желание пойти в холодильник для полуночной закуски. Приготовьте цельнозерновые макароны с tempeh, белковым наполнителем ферментированного соевого продукта и добавьте много ярких фруктов и овощей - как шпинат, брокколи, морковь и помидоры. Добавьте небольшой дождь с оливковым маслом и немного чеснока, затем перемешайте, пока макароны не будут покрыты. При желании посыпать небольшим количеством сыра Пармезан. Даже когда вы едете вегетарианцем, вы можете съесть полностью сбалансированную еду с высоким содержанием белка.
