Обучение Calisthenic включает в себя любые упражнения, выполняемые без добавления веса, и обычно называется тренировкой по весу. Обучение Calisthenic может быть выполнено как отдельная процедура, или запрограммировано на любую потерю веса, бодибилдинг или фитнес-тренировку. Он имеет много преимуществ и удобен, и он может быть адаптирован для начинающих, средних или продвинутых слушателей.
Упражнения на верхнем теле
Вытягивание вверх - упражнения на верхней части тела. Фото: Денис Радованович / iStock / Getty Images Наиболее известными упражнениями гимнастики верхней части тела являются отжимания и подтягивания. Pushups отлично подходят для наращивания мышц в груди, плечах и мышцах трицепса, а также для улучшения вашей сердечной стабильности и мышечной выносливости. Пуловеры работают спиной, бицепсами и рукояткой, и являются отличным испытанием на прочность верхней части тела. Тем не менее, вы не должны придерживаться регулярных версий упражнений. Для отжиманий тренер по силе Ник Тумминелло рекомендует пробовать T pushups или clap pushups, делать их на шаре стабильности или шаре медицины или даже делать их только одной рукой. Для подтягиваний попробуйте изменить ширину захвата или используйте ветку дерева или пару гимнастических колец для дополнительной задачи.
Упражнения нижнего тела
Нижняя часть тела. Фото: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Одной из самых эффективных упражнений для нижнего тела является приземистость. Встаньте с вашими ногами чуть шире ширины плеч, и ваши пальцы ноги оказались примерно на 10 градусов. Приседайте, прижимая бедра назад и колени, пока вы не сможете опуститься ниже, а затем снова встаньте назад. Вы можете выполнять различные варианты приседания, чтобы получить полную тренировку нижнего тела. Измените размещение и скорость ног, или попробуйте приседания Табата, где вы выполняете столько повторений, сколько сможете за 20 секунд, отдохните в течение 10 секунд, затем повторите еще семь раундов. Одноногие приседания, известные как пистолеты, представляют собой сложную вариацию, которая может увеличить вашу прочность, баланс и мобильность вашего тела. Лунги, в которых вы делаете большой шаг вперед, а затем опускаете свое тело до тех пор, пока ваша передняя нога не будет параллельна полу, - еще один эффективный весовой вес тела. Это упражнение нацеливает ваши квадроциклы, но использует несколько других мышц.
Как спланировать обучение гимнастике
Тяжелая атлетика может быть упражнением на верхней части тела. Фото: XiXinXing / iStock / Getty Images Если вы хотите похудеть или увеличить свою физическую форму, тогда вы можете полагаться исключительно на тренировку по искусству, чтобы получить отличные результаты. Планируйте четыре сеанса в неделю - две фокусировки на упражнениях на верхнем теле и две фокусировки на нижней части тела. Помимо упражнений, перечисленных выше, вы можете добавить в других, таких как burpees, альпинисты, доски, хрустит, перевернутые ряды и выпадения. Если, однако, вы тренируетесь по размеру и силе мышц, тогда обучение гимнастике должно проводиться наряду с вашими тренировками веса. После трех ваших занятий весом каждую неделю, создайте схему упражнений для тела с полным телом, содержащую четыре или пять упражнений, и завершите столько раундов, сколько сможете за 15 минут.
Выгоды
Армия США. Фото: Дэвид Ли / iStock / Getty Images Главное преимущество обучения гимнастике заключается в том, что его можно делать в любом месте, и для этого требуется минимальное оборудование. Армия США рекомендует проводить гимнастику своим новобранцам, заявив, что она помогает наращивать мышечную силу и выносливость, а также улучшает прочность костей и суставов, что помогает предотвратить травмы. Если вы новичок, то этот метод обучения также идеально подходит для того, чтобы помочь вам разработать базовый уровень координации, стабильности и мышечного контроля, прежде чем переходить к взвешенным упражнениям.
