Упражнения с мертвой линией с прямой ногой работают одновременно с несколькими группами мышц в нижней части тела. Это простое упражнение включает только одно совместное движение. Обязательно изучите правильную форму для мертвых лифтов с прямой ногой, поскольку неправильная форма может поставить под угрозу здоровье вашей нижней части спины. Включите все различные варианты разморозки с прямой ногой, чтобы ваша рутина была свежей.
Мышцы работали
Прямоходные мертвые лифты, часто называемые мертвыми лифтами жесткой ноги, работают с несколькими мышцами спины и нижней части тела. Подколенные сухожилия, на тыльной стороне вашего бедра, являются первичными двигателями. Ягодичный макс, ваши мышцы ягодиц, помогают в движении. Несколько других мышц действуют как стабилизаторы, которые работают, чтобы поддерживать ваше тело в правильном положении во всем диапазоне движения. Стабилизаторы для упражнений с мертвой линией прямой ноги включают в себя мышцы нижней и верхней частей спины.
Стандартный мертвый лифт с прямой ногой
Выполните стандартную стрейч-стрит с помощью штанги. Возьмитесь за брусок с надменным захватом. Встаньте в вертикальное положение, ноги раздвигаются, а ваши руки свисают перед вашим телом. Бар должен опираться на ваши бедра. Вдохните, когда вы согнитесь на бедрах, опустив верхнюю часть тела на пол. Откиньте свой копчик назад, держите спину прямо, ваши колени мягкие, но прямые, и смотрите вперед, когда вы спускаетесь. Держите планку близко к ногам. Если планшет отходит от ваших ног, это усиливает стресс на нижней части спины. Прекратите движение, когда вы почувствуете небольшое растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Выдохните, когда вы встанете.
Мёртвые лифты с одной ногой
Одноступенчатая версия мертвого лифта с прямой ногой работает с теми же группами мышц, что и стандартная версия, но мышцы ягодиц являются первичными двигателями с помощью бедер подколенного сухожилия. Сосредоточьтесь на одной ноге за раз. Начните в том же положении, что и для стандартного мертвого лифта с прямой ногой. Когда вы опускаете туловище вперед, позвольте левой ноге подняться с земли. Правая нога - рабочая нога. Когда вы остановите свой спуск, ваша левая нога должна быть почти параллельна земле позади вас. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение.
вариации
Вы можете делать прямые ножные мертвые лифты с большинством типов сопротивления. Вместо штанги возьмите пару гантелей, которые делают однобоковую версию более комфортной. Вы также можете использовать резиновую трубку, хотя для таких сильных мышц напряжение не будет особенно тяжелым. Версия с одной ногой - лучший выбор, если вы используете полосы сопротивления. Вы также можете использовать кабельную машину, рычажную машину или ловушку. Попробуйте все версии, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
