Многие женщины жалуются на дряблые верхние руки, иногда ссылаясь на них как на «летучие мыши». Если у вас много лишних жиров на руках, вы не можете уменьшить его с помощью определенных упражнений - тренировка на месте невозможна. Вам нужен комплексный план по снижению жира.
Но хорошей новостью является то, что вы можете поднять верхнюю руку, усиливая трицепсы вдоль задней части рук. Итак, когда вы делаете похудеть, есть мышцы, которые выглядят худощавыми и твердыми. Упражнения Трицепса также укрепляют силы в этих мышцах, которые выпрямляют локоть и помогают в ежедневных действиях, таких как открытие двери вашего автомобиля и выталкивание себя из постели.
Укрепление трицепса можно проводить дома, используя свой собственный вес тела как сопротивление. Гантели и полоски для упражнений также могут использоваться в качестве переносного тренажера. Начните с 10 повторений каждого упражнения, работая до трех наборов подряд.
1. Отжимание
Отжимания - это универсальное упражнение, которое легко адаптируется к вашему текущему уровню пригодности. Если вы новичок в отжиманиях, начните с согнутых колени или с поднятыми руками на поднятой поверхности.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с рук и колен. Проведите руки вперед, пока ваши колени не станут прямыми. Надавите вниз шарики ваших ног и поднимите ноги с земли. Сожмите мышцы ягодиц и подтяните брюшную полость, чтобы поддерживать свое тело прямо во время упражнения.
Расположите руки прямо под плечами. Согните локти и медленно опустите грудь к земле, насколько это удобно. Вернитесь в исходное положение. Держите локти рядом с вашими сторонами во время движения, чтобы лучше ориентировать ваши трицепсы.
Трицепсовые провалы могут быть выполнены с использованием любой прочной поверхности. Фото: phildate / iStock / GettyImages 2. Triceps Dip
Используйте прочный стул или журнальный столик для выполнения провалов трицепса. Для дополнительной устойчивости расположите объект на стене.
КАК ЭТО: С вашей спины к стулу, положите ладони на край сиденья. Выпрямите локти и сбалансируйте свой вес на пятках, указав пальцы на потолок.
Медленно наклоните локти, опустив свое дно к полу, насколько это удобно. Нажмите вниз по ладони и выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте упражнение более сложным, сдвинув ноги дальше от стула.
3. Расширение служебной информации
Чтобы безопасно выполнять накладные упражнения, начинайте с более легких весов, пока не освоите технику.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте прямо на твердую поверхность. Держите гантель или другой тяжелый предмет и поднимите правую руку прямо к потолку. Согните локоть и опустите вес за голову. Это начальная позиция.
Выпрямите локоть, пока ваша рука не будет направлена к потолку. Медленно опускайтесь вниз. Держите локоть близко к уху во время движения. Повторите на противоположной стороне.
4. Удерживание полосы сопротивления
Группы доступны в нескольких уровнях сопротивления, что облегчает продвижение этих упражнений по мере улучшения вашей силы.
КАК ДЕЛАТЬ: Закрепите один конец ленты в дверной раме, рядом с верхним шарниром. Встаньте лицом к двери с изогнутым локтем, удерживая противоположный конец группы в правой руке.
Держа верхнюю руку против вашей стороны, выпрямите локоть против напряжения группы. Медленно позвольте локтю сгибаться, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.
