Требования к вашему белку включают не только общее количество белка, но и качество белка, который вы получаете. Многие растительные продукты обеспечивают неполные белки, но вы можете комбинировать определенные растительные продукты, чтобы получить полные белки, в которых вы нуждаетесь. Ешьте разнообразные белковые продукты, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши потребности в белках.
Протеин, сочетающий в себе высококачественный белок
Белки животных полны. Фото: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images Высококачественные, полные белки обеспечивают каждую из аминокислот, которые вам нужно получить от вашего рациона. Аминокислоты являются строительными блоками белков в продуктах питания и в организме. Все животные белки полны, а соя и квиноа - это растительные продукты, которые обеспечивают полные белки. Другие растительные белки, такие как бобовые, орехи и цельные зерна, являются неполными, но вы можете комбинировать определенные неполные белки, чтобы получить каждую из незаменимых аминокислот.
Объединение цельного зерна с бобовыми
Черная фасоль и кукурузный салат. Фото: Эдвард Лам / iStock / Getty Images Бобовые обеспечивают незаменимую аминокислоту, называемую лизином, которая является низкой во многих зернах. Цельные зерна обеспечивают метионин и цистеин, которые являются низкими в бобовых, бобов, гороха, чечевицы и арахиса. Вы можете комбинировать зерновые и бобовые для производства высококачественных белков. Примеры включают черный бобовый и кукурузный салат с коричневым рисом, пинто-бобы в цельнозерновой лаваше, суп с раздельным горошком с ячменем и арахисовым маслом на тосты из цельной пшеницы. Цельные зерна выше в белке, чем очищенные зерна, такие как белый хлеб и макароны.
Сочетание орехов и семян с бобовыми или зерновыми
Hummus и овощи. Фото: Марк Стаут / iStock / Getty Images Сочетание бобовых с семенами подсолнечника, семенами кунжута или орехами, такими как орехи пекан, грецкие орехи, миндаль и фисташки, обеспечивает полные белки. Для закуски вы можете попробовать смесь с орехами, арахисом и семенами подсолнечника или овощами и хумусом, в котором есть фасоль garbanzo и тахини или паста из кунжута. Вы также можете комбинировать зерна с орехами или семенами. Примеры включают овсянку с нарезанным миндалем или другими орехами и хлеб из цельного зерна с орехами и семенами.
Соображения
Добавьте яйца в свой рацион для белка. Фото: Jupiterimages / Creatas / Getty Images По словам Мичиганского университета, вам не нужно съедать источники белка вместе в один прием пищи, чтобы воспользоваться преимуществами сочетания белков. Употребление в пищу разнообразных продуктов с неполными белками в течение дня позволяет вашему организму получать аминокислоты, необходимые вам из диеты. Если вы находитесь на вегетарианской диете lacto-ovo, которая включает яйца и молочные продукты, вы можете улучшить качество белка в вашей еде, поедая неполные источники белка с яйцами, молоком, сыром или йогуртом. Примерами являются фасоль и сыр или йогурт с цельнозерновой крупы.
