Как один из самых сложных упражнений для тела, подтяжки могут помочь укрепить и тонизировать спину, руки и плечи. Однако неправильная форма может напрягать ваши плечи, нанося им вред так быстро, как требуется, чтобы сделать одно повторение. Просто осознавая свою форму и технику, вы держите свои плечи в безопасном состоянии, чтобы эффективно выполнять подтягивание после подтягивания.
форма
Пули имеют много вариаций, но традиционная форма имеет верхний захват, руки располагаются примерно на расстоянии плеч. Начните с рук прямо и подтяните себя до бара. В идеале, в верхней части упражнения, ваш сундук должен почти касаться бара, а ваш подбородок должен быть над ним. Вытягивая себя, сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело прямо и избегать сгибания спины или размахивания ног. Ваши ноги могут быть согнуты, когда ваши колени пересекаются за вами или прямы, пока они не касаются земли.
Мышечное вовлечение
Пули могут укрепить вашу спину. Первичная мышца, нацеленная на традиционное подтягивание, - это latissimus dorsi, которая является самой широкой и самой мощной мышцей вашей спины. В дополнение к лат-мышцам ваши задние дельтоиды, ромбоиды, трапеции, бицепсы и трицепсы также работают вместе, чтобы помочь выполнить движение.
Выгоды
Пуловеры будут наращивать мышцы в спине, плечах и руках, улучшая общую производительность в тренажерном зале, а также в любом спорте, в котором вы играете. Движение также переносится в повседневную жизнь. Укрепляя ваши тянущие мышцы, вы также улучшаете свои нажимные способности, в соответствии с сайтом Double Your Gains, обеспечивающим мышечный баланс по всему телу.
ошибки
Хотя pullups имеет несколько преимуществ, если сделать это некорректно только один раз, это может нанести ущерб вашим плечам. Общей ошибкой в растягивающей форме является то, что ваши плечи падают вперед, что вызывает стресс на плечевом поясе. Держите свои плечи назад и ведите грудью, когда ваши локти тянутся вниз к земле. Не позволяйте своим мышцам слишком сильно расслабляться в мертвой веревке. Это ставит весь ваш вес в плечо, создавая ненужный стресс.
Меры предосторожности
Чрезмерная плотность в мышцах, согласно сайту T Nation, также может вызвать боль в плече во время подтягивания. Качество мягких тканей, как узлы в мышцах, создает меньший диапазон движений для ваших плеч и может привести к поражению. Используйте пенные ролики или теннисные мячи, чтобы катиться по узлам и снять напряжение.
