Поскольку метаболизм имеет тенденцию к уменьшению с возрастом, женщины в возрасте от 20 лет могут оказаться менее трудными, чем пожилые женщины, чтобы эффективно сбросить фунты. Тем не менее, диета с пониженной калорийностью и программа регулярных упражнений по-прежнему важны для женщин в возрасте от 20 лет для эффективного удовлетворения своих целей по снижению веса.
Уменьшить калории
Снижение вашего текущего потребления на 500-1000 калорий в день - отличное место для начала, предлагает Центры по контролю и профилактике заболеваний. Делать так часто помогает сбросить 1 - 2 фунта в неделю. Диеты с потерей веса, содержащие от 1200 до 1600 калорий в день, часто подходят для женщин в возрасте от 20 лет. Однако, если вы теряете больше 2 фунтов в неделю, немного увеличивайте свое потребление или обратитесь за помощью к врачу.
Boost Protein
В соответствии с обзором, опубликованным в 2008 году в «The American Journal of Clinical Nutrition», в Институте медицины сообщается, что безопасно получать до 35 процентов ваших потребность в калориях от белка, что составляет 105 граммов в день при еде 1200 калорий и 140 граммов белка при потреблении 1600 калорий в день. Выбирайте постное мясо, морепродукты, неочищенную домашнюю птицу, яичные белки, соевые продукты, сеитан, обезжиренные молочные продукты, орехи, семена и бобовые. Не забудьте уменьшить потребление углеводов и жиров, чтобы освободить место для дополнительного белка, не перебирая ваши ежедневные калорийные цели.
Ограничить нездоровую пищу
Ограничение - или избегание - нежелательная пища помогает вам эффективно похудеть. Хорошее место для начала - вырезание соды, которая часто содержит 150 калорий на банку и другие сладкие напитки. Замените сладкие напитки водой или несладким чаем. Вырежьте картофельные чипсы, сладости, хлебобулочные изделия, жареную пищу и рафинированные зерна, такие как белый рис и белый хлеб.
Выберите Fiber
Как белок, волокно также помогает заполнить вас во время потери веса. Кроме того, калории волокна не полностью поглощаются вашим телом, что облегчает сокращение калорий для потери веса. В «Руководстве по питанию для американцев 2010» женщины рекомендуют ежедневно потреблять 25 г клетчатки. Выбирайте богатые клетчаткой фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна, семена и орехи. В обзоре 2009 года, опубликованном в «Обзоры питания», сообщается, что добавление волокон увеличивает потерю веса. Однако никогда не принимайте БАД без предварительной консультации с врачом.
Упражнение Часто
Один из лучших способов похудеть и уменьшить нежелательный жир - это регулярное упражнение. Выбирайте комбинацию тренировок по сопротивлению, таких как тяжелая атлетика и сердечно-сосудистые упражнения. Руководящие принципы физической активности 2008 года для американцев предполагают, что взрослые участвуют в 2,5 - 5 часах сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности в неделю, а силовые тренировки - работающие во всех основных группах мышц - по крайней мере два раза в неделю.
