По словам Национального института по проблемам старения, упражнения на разогрев для пожилых людей должны быть низкой интенсивности. Проводите время, чтобы должным образом разогреться перед началом вашей программы упражнений, помогут вам избежать травм и мышечных болей после этого. По словам FamilyDoctor.org, период прогрева позволяет вашим мышцам и суставам быть более гибкими. Возьмите несколько минут, чтобы поработать над мышцами и суставами, которые вы будете использовать во время тренировочной программы.
Гулять пешком
По словам Национального института здоровья, прогулка в неспешном темпе может быть использована в качестве тренировки для пожилых людей. По словам FamilyDoctor.org, прогулка служит как весовым, так и аэробным упражнением, которое может увеличить как ваше сердечно-сосудистое, так и костное здоровье. Начните ходить в легком темпе в течение 5-10 минут, чтобы ваши суставы и мышцы работали. Пройдитесь по комнате, вверх и вниз по коридору зала, вокруг снаружи вашего дома или по всему дому. Если вы идете на улицу, будьте в курсе своего окружения, такого как неравномерное тротуар и ветви с низкой подвеской. Вы также можете пройти пешком, медленно поднимаясь и опускаясь по лестнице. Обязательно надевайте правильно подогнанную обувь и носки, чтобы избежать травм и дискомфорта. Ваша обувь будет лучшей инвестицией, которую вы можете сделать для своей тренировки. Не торопите свое упражнение для разогрева при первом запуске. По мере того, как вы становитесь более комфортным, вы можете увеличить свою скорость.
растягивание
Включите растягивание мышц в течение 5-10 минут как часть надлежащего разминки, заявляет Американская академия семейных врачей. Растяжка включает в себя нежный диапазон упражнений движения. Сделанные до вашего более строгого режима упражнений, эти упражнения предлагают другой способ подготовить ваше тело. Помните, что при выполнении упражнений на движение помните, что лучше полностью и медленно растягивать мышцы, чем скорость через ваши повторения, заявляет Департамент ортопедии и спортивной медицины Университета Вашингтона. Протяните мышцы икроножных мышц как часть вашего разминки. Стойте в двух футах от стены. Повернитесь лицом к стене. Держите спину прямо, медленно наклоняя свое тело вперед. Прижмите лоб и руки к стене. Убедитесь, что ваши пятки плоские на полу. Держите это растяжение в течение 20 секунд. Верните свое тело в вертикальное положение. Отдохните в течение 10 секунд. Повторите это упражнение пять раз.
Прочность
По словам Департамента ортопедии и спортивной медицины Университета штата Вашингтон, сделать несколько упражнений на легкую прочность в качестве разминки. По словам Американской академии семейных врачей, ваша разогрева должна включать светлую гимнастику. Кубики Bicep относятся к этой категории. Вы можете сделать это упражнение, вставая или садясь. Поместите один или два фунта веса в каждую руку. Начните это упражнение, держа руки за боками. Медленно согните локти и поднимите весы к плечам. Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд. Медленно опустите руки назад к бокам. Расслабьтесь в течение пяти секунд. Повторите это упражнение разминки пять раз.
