Грыжа межпозвоночного или выпуклого диска - это выступ диска в позвоночнике между двумя позвонками, так что он сжимает нерв и создает боль. Грыжа межпозвоночного диска является наиболее часто диагностируемой хронической проблемой. Некоторые упражнения по бодибилдингу, которые накладывают нагрузку на нижнюю часть спины, могут усугубить грыжу межпозвоночного диска. Например, тяжелые штанги приседания, тяги, наклонные ряды, стоячие плечевые прессу и жим лежа могут оказывать чрезмерное напряжение на нижнюю часть спины. Следуйте нескольким основным правилам, чтобы заменить эти упражнения на альтернативы, которые не могут вызвать хронические боли в спине.
Шаг 1
Делайте взломать приседания, а не приседания на штангу. Машина для приседания на платформе для тарелки напоминает машину для ножевого пресса, только с ногами на платформе ниже вас. Взломанные приседания распространяют вес на большую площадь поверхности, чтобы предотвратить избыточное напряжение на нижней части спины. Сделайте ваши хак-приседания так низко, как вам удобно, чтобы полностью задействовать мышцы квадрицепса.
Шаг 2
Попробуйте различные варианты тяги, чтобы уменьшить напряжение на нижней части спины. Силовая стойка полезна, так как вы можете установить контакты на разные высоты, а не тянуть с пола. Например, установите штифты чуть ниже уровня колена и попробуйте легкий набор стойки. Тяжелая тяга - еще одна альтернатива для тренировки подколенных сухожилий. Вы также можете заменить тяжелые тяги штанги теми же упражнениями, используя гантели. Если ни одна из них не работает для вас, просто исключите это упражнение, найдя другие способы тренировки мышц ног и спины.
Шаг 3
Замените свернутые строки с помощью рядов гантелей, поддерживаемых грудью. Барбелл согнутых строк может поставить нижнюю часть спины в неустойчивое стабилизирующее положение. Авторы X-rep Джонатан Лоусон и Стив Холман рекомендуют вариацию, поддерживаемую грудной клеткой, потому что они утверждают, что она лучше нацелена на мышцы полузащиты. Еще одна приемлемая альтернатива - это силовые кабельные ряды.
Шаг 4
Избегайте любых стоячих движений, таких как стоячий штыревой пресс. Импульс, используемый при генерировании мощности для увеличения веса вверх, может усугубить грыжу межпозвоночного диска. Вместо этого попробуйте сидячий пресс плеча гантели, где спина поддерживается подушкой скамейки. Другой большой альтернативой являются вертикальные ряды гантелей, которые фокусируют внимание на увеличенной плечевой медиальной голове дельтоидов.
Шаг 5
Замените тяжелые напольные прессы с помощью гантелей. Или используйте самозатачивающуюся машину Смита, чтобы вы могли легко разгрузить вес, если у вас возникли боли в пояснице. Еще одна отличная альтернатива - это скамья для прессы, которую авторы «Ironman Magazine» Джонатан Лоусон и Стив Хольман заявляют, что это лучшее упражнение в сундуке.
Шаг 6
Контролируйте свои веса. Существует закон уменьшения отдачи в бодибилдинге, потому что чем тяжелее вы тренируетесь, тем труднее увеличить вес и тем более вероятно, что вы будете ранены. Используйте контролируемую скорость повторения, посчитав медленную трех- и шестисекундную каденцию, уменьшая вес каждого репа. Этот метод позволяет вам получить больше стимулов роста мышц с более легким фунтом.
