Белок, согласно Центрам по контролю за заболеваниями, обнаруживается в каждой мышце, ткани и клетке в нашем организме. Белок расщепляется в организме и должен быть заменен через пищу. Институт медицины рекомендует, чтобы большинство людей потребляло от 10 до 35 процентов своих калорий от белка. Для средней диеты в 2000 калорий это составляет примерно 50 г или более белка в день. Мясо, птица, морепродукты и яйца - это некоторые общепризнанные богатые белком компоненты блюд в течение дня. Однако есть много других продуктов, как животных, так и растений, которые могут обеспечить богатый источник белка не только во время еды, но и во время закуски.
Орехи и семена
Чаша, наполненная семенами тыквы Фото: Елена Елисеева / Хемера / Getty Images Одна унция орехов, по данным Департамента сельского хозяйства США База данных по питательным веществам, содержит от 4 до 6 г белка. Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета говорит, что орехи являются не только источником белка, но также могут снизить риск сердечных заболеваний, если их едят несколько раз в неделю. Важно избегать переедания орехов, поскольку они содержат от 150 до 200 калорий за унцию. Но использование орехов в качестве замены чипов или других соленых закусок может обеспечить здоровую альтернативу закускам. Семена, такие как семена подсолнечника или тыквы, также являются богатым источником белка, от 6 до 9 г белка на унцию.
Смуты и другие закуски на основе молочных продуктов
Blueberry smoothie Photo Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Смесь кубиков фруктов и меда, наряду с чашкой йогурта, может создать богатый белками коктейль, чтобы выпить в качестве закуски между приемами пищи. Одна чашка йогурта, в коктейле или в одиночку, может давать от 8 до 13 г белка на чашку, в зависимости от марки и типа йогурта. Кроме того, 1 унция. сыра обеспечивает приблизительно 7 г белка, согласно базе данных по питательным веществам Департамента сельского хозяйства США. Сыра можно есть отдельно, например, с сыром из сыра моцарелла или нарезать целыми пшеничными крекерами в качестве богатой белками закуски. Кроме того, 1 чашка молока или шоколадного молока, при 8 г белка на чашку, может обеспечить белок после тренировки или между приемами пищи.
Зерновые и гранола
Бран зерновые с малиной и черникой Фото: Джилл Чен / iStock / Getty Images По данным Департамента сельского хозяйства США по базам данных о питательных веществах, зерновые злаки и зерновые культуры пшеницы могут обеспечить от 3 до 6 г белка на чашку. Одна чашка сухих злаков, или с 1/2 чашкой обезжиренного или обезжиренного молока, может обеспечить богатую белком закуски после тренировки, между приемами пищи или в качестве здоровой альтернативы сладкой закуской на десерт. Кроме того, 1/2 чашки гранолы, которая содержит около 4 г белка, можно есть с изюмом и другими сухофруктами в виде белковой смеси или использовать в качестве богатого белками до йогурта.
Другие богатые белками идеи закуски
Гумус с маслом, оливками и специями Фото: Fudio / iStock / Getty Images 1-tbsp. подача хумуса на 1 г белка, арахисовое масло в количестве около 4 г белка или сливочного сыра с 1 до 2 г белка, распределенного на крекеры или палочки из сельдерея, может обеспечить здоровую, богатую белками закуски. Другие идеи, богатые белками, включают 1 унцию. салями, 1/2 стакана нежирного пудинга или 1 унцию. гранола, все из которых обеспечивают от 3 до 4 г белка.
