Ваша медиальная коллатеральная связка, или MCL, является одной из четырех сильных полос, которые стабилизируют ваш коленный сустав. Расположенные на внутренней стороне вашего колена, травмы в этой области обычно являются результатом удара по внешней стороне колена. Симптомы раненых MCL включают боль, возможный отек и ощущение нестабильности при попытке встать. В зависимости от тяжести травмы, после обращения к первоначальной травме, терапевтические упражнения могут быть рекомендованы для реабилитации и укрепления колена.
Кардио-реабилитация
Лучше всего проконсультироваться со своим врачом или физиотерапетом перед началом программы, но для получения травм низкого ранга применяются общие рекомендации. По словам экспертов клиники Майо, ранние этапы реабилитации - восстановить полный диапазон движения в колене. Езда на велосипеде - один из способов начать работу. На ранних стадиях не требуется сопротивления или перетаскивания, и сиденье должно устанавливаться только так низко, как вы можете терпеть. Если вы не можете получить педали на всем пути, просто начните с перемещения педалей назад и вперед, пока вы не сможете совершить полное движение по кругу.
Выдвижения ног
Чтобы укрепить ваши квадрицепсы, вы можете выполнять упражнения на машине для наращивания ног в тренажерном зале или делать то же самое движение дома с легкими весами лодыжки или полосами сопротивления. Сидя на коленях согнувшись, медленно выдвиньте ногу, пока она не станет прямой, выстроенной в линию с бедра. Пауза на пике сокращения на несколько секунд. Контролируйте движение, когда вы медленно возвращаете ногу в исходное положение. Средний набор состоит из 10 повторений. Выберите вес, чтобы вы могли легко выполнить набор.
Хомяки
Ваши подколенные сухожилия - это мышцы в задней части бедер, и, как и квадрицепсы, нужно укреплять, чтобы поддерживать колено. Машина для завивки подколенного сухожилия является оптимальным инструментом, но вы также можете выполнять подобное движение дома. Положите себя на живот, на скамейку или кровать, с вашими ногами прямо, колени вытянуты и ноги согнуты. Удерживая свой таз, медленно согните колени, принося пятки к ягодицам. Пауза в верхней части сокращения для нескольких вдохов. Медленно возвращайте ноги до полного выдвижения, контролируя движение до упора. Набор из 10 повторений должен быть прост в заполнении.
Дополнительные упражнения
В дополнение к четырем удлинениям и завиткам подколенного сухожилия, некоторые другие упражнения могут помочь вам в восстановлении. Боковые ножницы для ног, которые воздействуют на ваши наружные бедра или похитители, входят в список укрепляющих упражнений, а также прямые подъемники ног, как с задней, так и с лицевой стороны. Частичные или наполовину приседания также могут помочь укрепить мышцы в передней части бедер, но могут потребовать помощи или чего-то сбалансировать.
