Программа бега и подъема - одна из лучших планов по снижению веса, согласно Fit Day - и если вы сжигаете больше калорий, чем вы принимаете, вы потеряете вес. Интенсивное кардио-тренинг, как и работа, является одним из самых быстрых способов сжечь калории. Силовые тренировки, такие как подъем, могут тонизировать и наращивать мышечную массу, которая продолжает сжигать калории после тренировки.
Специальная программа для мужчин
Эта рутина из журнала «Muscle and Fitness» называется 6-недельным жирным взрывом и чередует дни бега и подъема. Воскресенье и четверг - дни отдыха. Программа требует альтернативных графиков подъема, называемых Workout A и Workout B по понедельникам, средам и пятницам. Тренировка A включает в себя штангу передних приседаний, румынские тяги, одноручную гантели и прижимные гантели. Тренировка B включает в себя обычную тягу, сундуки с гантелями, боковые расколотые приседания, одноручные гантели с надписями и перевернутые строки подвески. Участники начинаются с одного набора в течение первой недели и добавляют дополнительный набор каждую последующую неделю.
Кардио-тренировка по вторникам и субботам чередует с 30 до 60 секунд беговые дорожки с беговыми дорожками с 30 секундами основных упражнений, таких как хрустит и абразивные колеса, повторяя последовательности для общей 20-30-минутной тренировки.
Специальная программа для женщин
Обучение фитнесу «Фитнес» длится 30 минут за сеанс, и журнал рекомендует от 3 до 5 фунтов. гантели для подъема. На каждом сеансе комбинируется бег и подъем.
Процедура начинается с пяти минут бега или бега средней и высокой интенсивности. Для цепей подъема гантели, журнал следует за пять минут на коленном ряду, а затем статический выпад с завихрением - держит один вес вертикально перед сундуком - и, наконец, приседание бегуна, держащего гантель в каждой руке. Затем повторите схему, оставив не более 10 секунд между каждым действием.
Процедура перемежается с упражнениями, которые не требуют весов или бега, включая низкие боковые ступени, доски и ручные прогулки, которые вы можете включить, если вы выберете.
Программа для знаменитостей
Крис Пауэлл, тренер Extreme Makeover от ABC: Weightloss Edition имеет трехмесячную рутину, которую он использует с участниками на шоу. Каждую неделю вы выполняете три тренировочные процедуры и от двух до трех кардио-интервалов.
Кардио-интервалы, которые он называет измельчителями, или интервалы 3-2-1, могут выполняться с помощью кардио-упражнения по вашему выбору, например, беговой или прыгающей веревки. Это три минуты низкоинтенсивного кардио, затем две минуты средней интенсивности, а затем одна минута сердечно-сосудистой системы высокой интенсивности. Последовательность повторяется в течение 20-30 минут.
Для обучения силе и подъема к старту, Пауэлл предлагает 30 минут бокалов приседаний, кулачков молота для прессы, гитлеров-гантелей, пуловеры-гантели и одноручные гантели и твист. В течение второго месяца он добавляет приземистые прессы, а в третий месяц он добавляет наклонные над рядами и наклонные скамьи.
Программа для каждого человека
Подход Fit Day призван легко подходить и адаптироваться как для мужчин, так и для женщин. По понедельникам вы тратите 10 минут на пробежку или бег трусцой - между пятью минутами каждого разминки и охлаждения - и три комплекта каждого из бицепсов, трицепса и боковых выходов и передние рейки с гантелями. По вторникам, четвергам и воскресеньям дни отдыха.
Среды включают в себя ту же самую кардио-рутину, а также три комплекта каждой доски, хрустит на баре стабильности и велосипедных сухарях. Пятница также имеет ту же самую кардиологию, за которой следуют три набора ударов с гантелями, стойки с мячом стабильности и закручивание ног. Суббота - 30 минут быстрой ходьбы.
