Мускулы растяжения тазобедренного сустава, включающие ягодичную мышцу и мышцы подколенного сухожилия, участвуют в стоянии, ходьбе, беге, прыжках, плавании и многих других действиях. Чрезмерное использование или недостаточное использование этих мышц может привести к мышечному дисбалансу и вызвать нарушения постуральной или ворот, а также повышенный риск травмы и боли в пояснице. Из-за этого спортсмены и население в целом должны поддерживать силу в мышцах, окружающих тазобедренный сустав. При выполнении упражнений по усилению разгибания тазобедренного сустава всегда включайте мышцы живота, заправляя свой копчик и притягивая живот к спине.
Четырехугольные бедра
Расширение ноги действует как ягодицы, так и подколенные сухожилия. Это отличное упражнение, потому что оно функционально похоже на действие удлинения ног, которое происходит во время повседневной деятельности. Чтобы сделать удлинение ноги, встаньте на колени на четвереньках руками прямо под вашими плечами и колени прямо под бедрами. Поддержание плоской спины, вытяните правую ногу, пока у вас нет прямой линии от головы до правой ноги. Удерживайте одну секунду, а затем вернитесь на четвереньки. Повторите левую ногу. Сделайте от восьми до двенадцати повторений на каждой ноге. Для дополнительной задачи наденьте веса лодыжки.
Мост мочи
Мозг с надрезом в основном работает на ягодицах, при помощи бедер и подкожных мышц. Ложитесь на спину, согнув колени и прислонившись ногами на полу, на расстоянии бедра. Держа колени в соответствии с вашими бедрами и ногами, поднимите бедра, пока вы не сформируете прямую линию от колен до плеч. Держитесь в течение одной секунды, затем медленно опустите бедра, по одному позвонку за раз, пока не вернетесь в исходное положение. Повторяйте восемь-двенадцать раз. Для дополнительной задачи держите гантель поверх каждого бедра или медленно двигайтесь по одной ноге за раз, сохраняя прямую линию от бедер до плеч.
Приседания и вес
Приседание выполняет все мышцы верхней ноги, нацеливаясь на квадроциклы, ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы приседать, встаньте, расставив ноги, и ноги повернитесь вперед. Медленно приподнимите бедра и назад, как будто вы сидите на невидимом стуле. Одновременно поднимите руки прямо перед собой до высоты плеч для равновесия. Когда ваши бедра параллельны полу, держитесь в течение одной секунды, а затем сжимайте ягодицы, когда вы выдвигаете ноги обратно в исходное положение. Повторяйте восемь-двенадцать раз. Для дополнительной задачи держите гантели в руках или держите штангу за спину своих плеч.
Альтернативные легкие
Выпад - это великолепное упражнение, состоящее из нескольких упражнений, которые работают на ваших квадроциклах, подколенных сухожилиях, ягодицах и телятах. Чтобы выполнить выпад, встаньте высоко с прямой спиной и сделайте большой шаг назад своей левой ногой. Держа свой торс вертикально и правое колено за вашими правыми ногами, опустите левое колено вниз на пол. Держитесь в течение одной секунды, когда ваше правое бедро станет параллельным полу. Поднимитесь и оттолкните левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите, когда правая нога отступит. Сделайте от восьми до двенадцати повторений на каждой ноге. Для дополнительной задачи держите гантели в ваших руках или штангу через спину ваших плеч.
Постоянные представители
Усилия усиливают ваши квадроциклы, подколенные сухожилия и ягодицы. Чтобы сделать шаг вперед, станьте за стойкой скамейкой или платформой, которая находится на расстоянии 1 1/2 до 2 футов от земли. Положите правую ногу на середину скамьи. Поднимитесь на скамейку, используя только мышцы правой ноги (т. Е. Минимальная помощь с вашими мышцами голени). Пауза в течение одной секунды вверху, а затем сопротивляйтесь гравитации, медленно опускаясь назад. Повторите, когда ваша левая нога активизируется. Сделайте от восьми до двенадцати повторений на каждой ноге. Для дополнительной задачи держите в руках гантели.
