Увеличение аэробной способности означает облегчение передвижения. Будь то полет лестницы или бег после детей, лучшая аэробная мощность сделает его легким. Что вы можете сделать (и сколько вам нужно сделать) для лучшей аэробной способности?
Большинство людей должны делать 30 минут умеренно интенсивной аэробной тренировки, пять дней в неделю для поддержания оптимальной сердечно-сосудистой системы в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации. AHA добавляет, что только 20 минут высокоинтенсивных аэробных упражнений (воспринимаемый уровень нагрузки чувствует себя высоко) три дня в неделю также будут поддерживать хорошее здоровье и помочь снизить риск возникновения хронического заболевания. Умеренная аэробика, которая означает возможность говорить (но не петь), должна выполняться не менее 150 минут в неделю, чтобы увидеть преимущества для здоровья.
Чтобы получить максимальную отдачу от аэробных тренировок, лучше всего достичь и оставаться на уровне от 60 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки. Используйте калькулятор зоны сердечного ритма от Американского совета по упражнениям, чтобы легко понять его. Взгляните на эти четыре упражнения для увеличения аэробной способности и попробуйте их, чтобы сохранить разнообразие в программе упражнений и избежать скуки.
1. Аэробная ходьба
Согласно исследованию, проведенному в сентябре текущего года в кардиологии, исследования показывают, что ходьба может играть ключевую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Ходьба - это деятельность, которая легко включается в повседневную деятельность. Попробуйте парковку дальше или сойдите с массового транзита на одну остановку раньше и пройдите остаток пути. Кроме того, попробуйте отправиться в пункты назначения в миле от дома и прогуляться во время перерывов на работе.
Чтобы ваш сердечный ритм составлял от 60 до 80 процентов от его максимального значения, важно ходить быстрее, чем обычно. Ключом к ходьбе аэробным является не в ногах, а в руках. Поскольку руки и ноги действуют как маятники во время ходьбы, увеличьте темп ходьбы, просто увеличив частоту ваших колебаний. Попробуй! Если руки размахивают быстрее шаговой частоты, ноги начнут двигаться быстрее, чтобы догнать.
Бег или бег трусцой будут строить аэробные возможности. Фото: Pixabay 2. Бег и бег
Бег и бег - удобные способы тренировки для большей аэробики. Помимо беговых ботинок и места для похода, больше нечего кому-то начинать.
Существуют различные подходы к аэробному фитнесу: бег трусцой в удобном темпе (медленнее 6 миль в час), бег на большие расстояния и бег на высокой интенсивности.
Исследования, опубликованные в февральском выпуске журнала «World Journal of Cardiology» за февраль 2016 года, заключают, что все три подхода к выполнению упражнений являются действенными средствами улучшения аэробной способности, но при высокой интенсивности (спринте) было обнаружено улучшение в улучшении профиля липидов крови в улич.
Независимо от того, выполняется ли работа на открытом воздухе, в помещении, использующем беговую дорожку, или в любом удобном месте, это фантастический способ создания аэробной способности и снижения риска сердечных заболеваний.
3. Велосипед
Велосипед имеет некоторые преимущества перед ходьбой и бегом. Это относительно малоэффективно, легко встраивается в ежедневную поездку - и это действительно весело!
В исследовании 2009 года, опубликованном в Sports Medicine, делается вывод о том, что как бег, так и велосипед обеспечивают очень похожие улучшения как V02 max, так и мышечной выносливости. Таким образом, смешивание аэробной тренировочной программы с обеими действиями является одним из способов отбить скуку, пожиная плоды здоровья сердца и увеличивая аэробные способности.
Велосипедная верховая езда также является здоровой альтернативой массовым перевозкам или вождению на ежедневной поездке. Многие автобусные линии обеспечивают пассажирам велосипеды, предоставляя столы для хранения перед или позади автомобиля. Это облегчает как ездить, так и ездить на велосипеде на расстояние, чтобы работать, если оно слишком далеко для вашего текущего уровня физической подготовки.
Если погода плохая, подумайте о том, чтобы использовать неподвижный велосипед перед вашим любимым шоу, чтобы сохранить способность к аэробной работе независимо от того, что происходит снаружи.
Плавание - это тренировка всего тела, которая наращивает аэробные способности. Фото: Pixabay 4. Плавание
В исследовании, выпущенном в декабрьском выпуске Британского журнала спортивной медицины за декабрь 2005 года, было установлено, что обучение плаванию дает уникальные преимущества аэробной способности, не обнаруженные другими упражнениями. Не просто плавайте кругами, смешивайте их, часто меняя ход (сканирование, грудь, спина и т. Д.). Попробуйте различные скорости плавания во время сеанса пула от спринтов до постоянных кругов, чтобы улучшить скорость, аэробную способность и улучшить общую физическую форму.
Хотя регулярный пул или доступ к открытой воде могут быть проблемой, он по-прежнему является отличным способом создания аэробных возможностей. Удостоверьтесь, что вы плаваете в присутствии спасателя и достаточно компетентны в воде, чтобы избежать неприятностей.
