Чтобы подтолкнуть ваш туш, вылепить ваш derriere или «взорвать» ваш прикладом, вы должны нацелить свои ягодичные мышцы различными упражнениями. Вам нужен только набор гантелей и мяч стабильности. Лунги, приседания и прочность шаровых мостов - все это эффективные упражнения для ягодиц, которые вы можете делать дома.
Батт Бластер Лунг
Любимым упражнением для тренировок многих персональных тренеров является обратный повышенный выпад, который нацеливается на ваш gluteus maximus, а также мышцы бедер и телят. Встаньте спиной к ступеньку, ступеньку или подошву от 4 до 6 дюймов. Положите правую ногу за собой на шаг, приподнимитесь; выйдите вперед левой ногой, так что колено выровняется над носком. Держите плечи назад и спину прямо, с вашими ягодицами и абс, заправленными. Одновременно согните оба колена, пока ваше заднее колено не достигнет 90-градусного угла. На пике сокращения наклоните свой таз вперед, сжимайте ягодицы глубже и удерживайте сжатие, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Выполните 20-30 повторений, затем переключитесь на левую ногу. Повторите последовательность для двух-трех наборов. Добавьте интенсивность, держа в руках пару гантелей. После последнего повторения на каждой ноге выполните 10 глубоких, пульсирующих ягодичных сокращений, чтобы закончить движение.
Боевые нарушители
Боевые нарушители используют мяч стабильности в качестве опоры и должны выполняться против сплошной стены. Мяч поддерживает ваш позвоночник и позволяет эффективно укреплять ваши ягодичные мышцы, а также ваши бедра. Поместите мяч к стене, за аркой спины, чтобы он удобно расположился между лопатками и прикладом. Ваши ноги должны быть перед вашими голени, прямые и прямые спины, когда вы откидываетесь назад в шар. Вдохни; затем, когда вы выдыхаете, медленно опустите свои бедра, сгибая колени в положение приседания, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов. Наклоните таз и глубоко вдавите мышцы ягодиц. Никогда не позволяйте бедрам опускаться ниже ваших коленей. Остановитесь на мгновение, затем выжмите свои ягодицы, когда вы вернетесь в положение. Выполните 20-30 повторений с коленями вперед, как будто сидя на стуле. Отдохните около 30 секунд, затем выполните от 20 до 30 повторений, ваши колени открываются шире ваших бедер. Завершите движение 10 быстрыми, глубокими, пульсирующими сгустками.
Батт-рейсинг
Это упражнение использует мяч стабильности, и, поскольку вы будете на спине, вы должны выполнить его на коврике или другой мягкой мягкой поверхности. Ложитесь на спину и поместите ноги на расстоянии бедра, согнув колени, поверх шара стабильности. Положите руки рядом с бедрами, ладонями вниз. Вдох; затем, когда вы выдыхаете, наклоняйте таз и сжимаете свои ягодицы, когда вы медленно поднимаете бедра так высоко, как только они уйдут. На пике сокращения вы будете опираться на лопатки, с вашим телом в прямой линии от колен до головы. Пауза на мгновение, а затем медленно отбросьте мяч от бедер, пока на шаре не будут только пятки, а ваше тело находится на одной прямой линии. Держите спину поднятой и прикладом сжатой, когда вы катите мяч назад в исходное положение. Разверните и за 10-20 повторений; отдохнуть, а затем повторить еще два набора.
Мягкая лягушка и тостер V V Tush
В упражнении «лягушка» ложь над мячиком на живот, положив руки на пол, расставив ширину плеч. Поднимите обе ноги с земли, согните колени и положите пятки вместе, с вашими пальцами ноги. Сожмите ягодицы, удерживая ваши каблуки вместе и поднимите ноги вверх и вниз примерно на 6 дюймов. Держите свои брюшки плотно, и ваши ягодицы сжимаются во время упражнения, будучи очень осторожными, чтобы не согнуть спину. Выполните 20-25 повторений. Для gluteus medius или стороны ягодиц откройте ноги до широкой формы «V». Держите ноги очень прямыми, стараясь не согнуть колени, и пальцы ног согнуты к голени. Сожмите ноги шире, насколько позволяют ваши бедра, а затем вернитесь в положение «V». Диапазон движения должен составлять от 6 до 8 дюймов. Цель 20-25 повторений.
