Выполнение одних и тех же упражнений каждую неделю в тренажерном зале может быть таким же унылым, как каждое утро есть один и тот же хлеб. Приправьте свою тренировку с помощью тренировки по кругу, для которой вы выполняете серию упражнений и занимаете минимальный отдых между упражнениями. Независимо от того, используете ли вы весовые машины, свободные веса, вес тела или комбинацию различных инструментов, учебный способ должен соответствовать вашему уровню пригодности и целям.
Так же хорошо, как бег
Вам не нужно тратить час или больше на беговой дорожке, чтобы получить форму. Обучение по схеме может принести аналогичные сердечно-сосудистые и калорийные преимущества, как традиционные кардио-упражнения. В исследовании, опубликованном в выпуске «European Journal of Applied Physiology» за август 2005 года, исследователи из Университета Шиппенсбурга в Пенсильвании обнаружили, что у женщин, которые проводили тренировки по схеме, был значительно более высокий уровень метаболизма в течение первых 30 минут выздоровления, чем после тренировки беговой дорожки упражнение для того же количества времени и интенсивности.
Преимущества пожилых взрослых
Обучение контура может быть эффективным способом для пожилых людей поддерживать живую мышечную массу при сжигании жировых калорий. Он также может обеспечить большее разнообразие движений, которые могут помочь им двигаться легче и с меньшим риском получения травмы при выполнении таких вещей, как снятие тяжелой сумки с земли или подъем по лестнице. В исследовании, которое было опубликовано в декабрьском выпуске «Клинические вмешательства при старении» в декабре 2012 года, 70 женщин старше 60 лет участвовали в исследовании и исследовании потери веса исследователями из разных университетов Бразилии. В конце 12-недельного исследования у женщин с избыточным весом, которые проводили 50 минут тренировки по схеме три раза в неделю, был значительно выше процент потери жира и мышечной массы, чем у женщин, которые уже находились в соответствующем весе.
Образец тренировки
Типичная тренировка тренировки схемы состоит из 5-10 упражнений. Каждое упражнение тренирует различные модели движения, такие как приседание, толкание, вытягивание, поворот и ступенчатость, для работы одной или нескольких групп мышц. Выполните шесть упражнений в одном наборе. Делайте каждое упражнение с умеренной интенсивностью в течение 8-20 повторений. Отдыхайте от 15 до 60 секунд между каждым упражнением. Вы можете манипулировать этими переменными, чтобы адаптировать тренировку к своему уровню пригодности. Например, вы можете увеличить интенсивность тренировки, используя более тяжелые веса или уменьшая период отдыха между каждым упражнением.
Выберите свой уровень
Любые виды упражнений могут использоваться в тренировочной тренировке. Поскольку в большинстве спортзалов есть станции упражнений с машинами, вы можете прыгать с одной машины на другую, чтобы тренировать определенные части тела. Если вы предпочитаете не переезжать с места на место, чтобы тренироваться и не хотите использовать обычное оборудование для тренажеров, вы можете выполнять упражнения для свободного веса и веса тела. Более продвинутые тренажеры могут включать в себя силовые упражнения, такие как броски мячей и плиометрию, чтобы увеличить интенсивность тренировки цепи и разнообразие.
