Покорение как сопротивления, так и кардио-секций тренажерного зала в одной тренировке может показаться сложной задачей, но если вы стратегически настроены по своему подходу, вы можете заставить его работать. Первое, что вам нужно решить, - с чего начать.
Ваш лучший выбор - почти всегда начинать в секции тяжелой атлетики. Если вы начнете тренировку веса, вы рискуете получить травму, и можете приложить больше усилий для поднятия тяжестей.
Фокус первый
После надлежащего разминки ваши энергетические уровни находятся на пике. Ваши мышцы подпитываются и готовы начать тренировку. Направляйтесь в грузоподъемную секцию и начинайте сначала с самых сложных упражнений.
Самое сложное упражнение в вашей тренировке - это то, что связано с большинством движений с вашим телом. Обычно это упражнение, в котором вы используете самый вес. Приседания, тяга, чистый и жим лежа - примеры сложных упражнений, требующих большого внимания во избежание травм.
С другой стороны, кардио упражнения обычно не требуют такого же фокуса. Бег, плавание, езда на велосипеде и гребля - все это повторяющиеся действия. Как только вы входите в ритм с этими упражнениями, они становятся автоматическими, и вы можете сосредоточиться на других вещах, таких как регулирование вашего дыхания.
Поскольку упражнения по поднятию тяжестей требуют большего внимания к правильной технике, чтобы избежать травм, вы должны сделать это в первую очередь. Если вы делаете свои кардио упражнения сначала, у вас может не хватить энергии, чтобы сосредоточиться, когда вы поднимаете вес. Вы рискуете совершить опасную ошибку.
Усталость мышц
В дополнение к истощению вашего внимания, кардио тренировки налагают ваши мышцы и используют драгоценное топливо. Это делает ваши мышцы менее способными реагировать во время упражнения по поднятию тяжестей, чтобы помочь вам сбалансироваться. Это также может заставить вас компенсировать усталость мышц. Например, если ваши ноги устали от бега, вы можете попытаться поднять вес с земли спиной больше, чем ваши ноги.
Более быстрые результаты
Кроме того, избегая травм, подъем веса перед кардио помогает вам максимально использовать вашу тренировку по подъему веса. Когда вы поднимаете весы, вам нужно налагать налоги на мышцы, чтобы заставить их расти или становиться сильнее. Это означает, что вам нужно добавить вес, повторы или комплекты.
Чтобы справиться с трудностями вашей тренировки по подъему веса, вам нужна энергия и мотивация, обе из которых будут уменьшаться, если вы сначала сделаете кардио-тренировку. Храните эту энергию для упражнений по поднятию тяжестей.
Согласно исследованию 2013 года, проведенному в GeroScience, повышение веса перед кардио увеличивает ваши преимущества по сравнению с противоположным порядком. В небольшом исследовании, которое проводилось у пожилого населения, испытуемые либо подняли вес, а затем сделали кардио-тренировку или наоборот.
Группа, которая делала вес до кардио, увеличила свою силу больше. Это потому, что кардио упражнения умаляют вашу способность подталкивать ваши пределы, когда вы поднимаете тяжести. Несмотря на то, что исследование проводилось для пожилого населения, у него есть перенос молодых людей.
Сохраните кардио для последнего, потому что он может удвоиться как охлаждение. Фото: shironosov / iStock / GettyImages Завершение тренировки
После тренировки по поднятию веса перейдите на кардио-секцию. Этот раздел вашей тренировки не обязательно будет проще, но он не потребует такого же интенсивного внимания к форме.
Как вы делаете свою сердечную тренировку, вы можете заметить, что ваши мышцы более утомлены, чем обычно, от тренировки веса. Вступление в кардио-тренировку с усталостью ваших мышц усложнит тренировку.
К счастью, кардио упражнения не так неотъемлемо опасны, как упражнения по тяжелой атлетике, поэтому их менее опасно делать, когда вы устали.
Личные цели
Независимо от того, выполняете ли вы кардио или подъем веса, также зависит от ваших целей. Если вы действительно хотите попрактиковаться в кардио, то ваша тренировка должна начинаться там. Затем вы можете поднять вес, чтобы укрепить мышцы для сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы хотите набрать мышцы или стать сильнее, сначала поднимать вес, лучше всего, потому что вы можете наложить большую часть своей энергии на это. Однако, если у вас нет четкой цели, сначала придерживайтесь поднятия тяжестей.
