По словам диетолога, автора и одного из бодибилдеров Аниты Бина, питание - это так же важно, как и упражнение. Без правильных питательных веществ ваши мышцы не будут иметь необходимые энергии и биохимические строительные блоки для восстановления и роста после тренировок. Диета культуриста должна быть питательно-плотной; обеспечивают необходимые витамины, минералы и клетчатку; и не способствуют чрезмерному увеличению жира.
Создать избыток калорий
Ешьте больше чистой и натуральной пищи для наращивания мышц. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Построение мышц требует энергии, вам нужно есть немного больше, чем ваши обычные ежедневные потребности, чтобы набрать мышцы. Употребление слишком большого количества пищи приведет к увеличению жира, поэтому вы должны контролировать измерение талии, а также ваш вес. Если вы набираете вес, но ваше измерение талии остается постоянным, вы набираете в основном мышцы. Если ваш вес и талия увеличиваются, вы можете набирать жир. Желательно медленное и устойчивое увеличение веса примерно на полфунта в неделю. Стремитесь поесть как можно чище и не употребляйте чрезмерное количество нездоровой пищи, чтобы набрать вес, так как эти виды продуктов с большей вероятностью приведут к увеличению веса жира, а не мышцам.
Частота приема пищи
Рыба и овощи имеют высокий уровень белка. Фото: Джордж Дойл / Стокбайт / Getty Images Бодибилдеры обычно едят пять-шесть раз в день. Некоторые могут потреблять больше, если они пытаются построить большое количество мышц. Частые кормления поддерживают ваши мышцы необходимыми питательными веществами, такими как белок и углеводы. Частые приемы пищи также помогут вам регулировать уровень глюкозы в крови, что обеспечит постоянный уровень энергии в течение дня. В соответствии с «Men's Health Muscle Chow: больше, чем 150 блюд для кормления мышц и топлива ваши тренировки» Грегга Аведона, каждая еда должна содержать белки и углеводы, чтобы ваши мышцы получали топливо, необходимое для роста, ремонта и энергии.
Макро питательные вещества
Сывороточный протеин. Фото: kjekol / iStock / Getty Images «Макро-питательные вещества» - это термин, используемый для описания белка, углеводов и жиров в совокупности. Это трио - энергетическая часть вашего рациона. Белок необходим для роста и восстановления ваших мышц и получен из мяса, рыбы, яиц, куриных и молочных продуктов, а также белковых добавок, таких как сыворотка. Углеводы важны для энергии, чтобы стимулировать тренировки бодибилдинга и способствовать восстановлению после тренировки. Жиры, полученные из животных и растительных источников, необходимы для здоровья, а также обеспечивают энергию для деятельности с низкой интенсивностью.
Рекомендуемое количество каждого питательного вещества зависит от ряда факторов, включая массу тела, ежедневные уровни активности, индивидуальную чувствительность к глюкозе и личные предпочтения, но большинство экспертов согласны с тем, что вы должны потреблять по меньшей мере один грамм белка на фунт массы тела, плюс адекватный углеводов и жиров, чтобы стимулировать вашу повседневную деятельность.
Общие продукты для бодибилдинга
Овсянка и фрукты. Фото: Робин Маккензи / iStock / Getty Images Несколько блюд распространены в планах еды культуристов. Эти продукты обладают либо способностями к наращиванию мышц, либо приносят пользу вашему здоровью, либо обеспечивают энергию для тренировок. Хотя этот список не является окончательным, этот список отражает типы продуктов питания, которые должны составлять большинство ваших блюд: овсянка, яйца, цельный йогурт, молоко, свежие овощи, свежие и сушеные фрукты, курица, мясные субпродукты, говядина, рыба, орехи , бобы, семена, дикий рис, цельнозерновые макароны, лебеда и сывороточный белок.
Построение ваших блюд во множестве этих продуктов обеспечит вам получение адекватных питательных веществ для процесса наращивания мышечной гипертрофии - и даст вам энергию, необходимую для выработки с необходимой интенсивностью, чтобы вызвать рост мышц.
Соображения
Обедайте с вами. Фото: Калеб Флеминг / iStock / Getty Images Успешный план питания для бодибилдинга требует организации. Большинство культуристов заранее готовят пищу, чтобы они могли приносить с собой еду. Это может потребовать приготовить большие партии пищи, затем заморозить ее или провести время в ночное время, готовя пищу на следующий день. Если вы носите с собой пищу, рекомендуется использовать изолированный мешок для продуктов питания, чтобы обеспечить, чтобы ваша пища оставалась горячей или холодной по мере необходимости и чтобы ваша еда не испортилась. По состоянию на октябрь 2010 года эти сумки доступны в магазинах спортивных товаров под открытым небом примерно за 15 долларов.
