Часть фазы реабилитации штамма подколенного сухожилия может включать целевые упражнения на растяжку и укрепление. Штамм простуды может различаться по степени тяжести и может варьироваться от стресса в задней части ног до полного разрыва мышцы. Чем более серьезным является напряжение, тем более постепенным должен быть ваш подход, когда дело доходит до осуществления прогрессирования. Разогрейте с помощью пяти минут световой кардио, прежде чем выполнять упражнения подколенного сухожилия. Во-первых, обратитесь к врачу.
Эффективные растяжки стула
Простое растяжение подколенного сухожилия можно сделать, сидя в кресле с коленями, согнутыми на 90 градусов, и ногами на полу. Просто поднимите ногу поврежденной ноги с пола и выпрямите свое колено столько, сколько сможете. Держите это растяжение не менее 20 секунд и повторите его пять раз. Повторите растягивание на обеих ногах, чтобы достичь равномерного уровня гибкости. Стоя в вертикальном положении и прикладывая пятку на стул, придвигая вперед к бедрам, также является хорошим основным растяжкой.
Использование стены
Стена может поддерживать вас во время упражнений на растяжку. Просто лежите на полу с одной ногой, протянутой через отверстие двери, а другая нога согнута ногой на стене рядом с дверной рамой. Медленно поднимите ногу вверх по стене, пока не почувствуете себя комфортно в подколенном суставе. Держите это в течение 20 секунд и повторяйте его пять раз на обеих ногах. Стоя вертикально около 2 футов от стены и прислонившись к стене, вы можете растянуть телят. Это полезно, потому что ваши телята прикрепляются прямо там, где заканчиваются ваши подколенные сухожилия.
Укрепление упражнений
Начните усиление напряженного подколенного сухожилия только с сопротивлением вашему весу. Ложась лицом вниз на пол с вытянутыми ногами, согните одно колено и принесите пятку к ягодицам в течение пяти секунд. Сделайте два набора из 15 повторений с каждой ногой. Затем держите ноги прямо и поднимайте одну ногу с пола так высоко, как вы можете удобно. Пауза пять секунд и действительно сосредоточиться на сокращении в подколенное сухожилие. Повторите это 15 раз перед переключением ножек и завершите два набора. По мере того, как ваши подколенные сухожилия становятся сильнее, носить весы лодыжки для дополнительной задачи.
Кудри и шаги
После того, как вы приобретете силу в ногах, включите завитки или усилители подколенного сухожилия в свою рутину. Чтобы сделать завитушки подколенного сухожилия, привяжите один конец упражнения к неподвижному объекту, а другой конец к лодыжке. Затем сядьте на стул с расширенным коленом. Согните колено, чтобы активировать подколенное сухожилие и растянуть полосу упражнений. Во время подъемов вы в основном поднимаетесь и опускаетесь на платформу, которая достаточно высока, так что бедро вашей передней ноги параллельно полу, когда ваша нога находится на поднятой поверхности. Попробуйте выполнить два набора из 15 повторений.
