Существенный след минерала, цинк играет жизненно важную роль в поддержании здоровой иммунной системы. Другие функции включают поддержку репродуктивного здоровья щитовидной железы, улучшение хорошего обоняния и вкуса, а также помощь в заживлении ран. Вам не нужно много цинка ежедневно, и Медицинский центр Университета Мэриленда сообщает, что недостатки встречаются редко.
Требования к цинку
Женщина кормит ребенка грудью в парке Фото: oksun70 / iStock / Getty Images Национальная академия наук рекомендует взрослым мужчинам ежедневно получать по 11 миллиграммов цинка, а взрослым женщинам требуется всего 8 миллиграммов. Женщины, которые беременны, нуждаются в 11 мг в день, а женщины, кормящие грудью, должны стремиться к 12 мг. Вы можете получить больше всего, если не весь цинк, который вам нужен, из сбалансированной диеты.
Продукты для животных
Пластина свежих устриц Фото: матье boivin / iStock / Getty Images Устрицы, безусловно, являются самым богатым источником цинка, поставляя 67 миллиграммов в одной 3-унцевой вареной порции. Различные порезы из говядины дадут вам больше, чем достаточно цинка, с одним безжизненным стейком из патрона, обеспечивающим почти 15 миллиграммов, стейк с ребристым глазом, содержащий чуть более 14 миллиграммов, и вырезкой филе с 9 миллиграммами. Птица предлагает меньшее количество цинка, с чашкой измельченного мяса куриной грудки, содержащей 1,4 миллиграмма минерала. Сыры, особенно швейцарцы и рикотта, также являются хорошими источниками цинка.
Растительные продукты
Запеченный картофель Фото: stu99 / iStock / Getty Images Если вы не едите мясо или не пытаетесь потреблять больше овощей, многие растительные продукты также поставляют цинк, хотя он не так легко поглощается. Бобовые, как правило, являются богатейшими растительными источниками цинка. Зеленые соевые бобы или эдамам находятся в верхней части списка, поставляя 2,5 миллиграмма в чашке, а черноглазый горох дает вам 2,4 миллиграмма в той же мере. Крупный печеный картофель и чашка сладкой кукурузы дают чуть более 1 миллиграмма цинка. Среди зеленых овощей чашка замороженной брокколи обеспечивает 0,75 миллиграмма, тогда как та же порция замороженной спаржи предлагает 0,74 миллиграмма. Вы получите около 0,7 миллиграмма в чашке приготовленной зелени репы и чуть меньше 0,4 миллиграмма от чашки сырой капусты.
Поглощение цинка
Ассортимент орехов в мисках Фото: tashka2000 / iStock / Getty Images Медицинский центр Университета Мэриленда сообщает, что цинк из мяса лучше усваивается, чем цинк из растительных продуктов. Кроме того, употребление цинксодержащих продуктов с источником белка, таких как моллюски, мясо, бобы, орехи или молочные продукты, обеспечивает лучшее поглощение. Вы поглощаете только около 20-40 процентов цинка, который вы принимаете в пищу, отмечает медицинский центр. Дефицит может возникать у алкоголиков, анорексии, пожилых людей, строгих вегетарианцев и людей с абсорбционными состояниями, такими как целиакия. Поговорите со своим врачом, если вы подозреваете отсутствие цинка в своем рационе.
