Вы не можете выбрать, где на вашем теле вы будете терять вес, и вы не можете выбрать, где вы его получите. Тем не менее, поддержание здоровых жиров во время увеличения веса может свести к минимуму увеличение жира в целом. Достижение здорового веса требует стратегического добавления калорий и тренировки по весу, чтобы помочь вам надеть скудную мышцу, а не просто жир. Употребление большего количества мороженого, обработанных закусок и соды приведет к тому, что вы наберете вес, но не тот вид, который вы хотите сохранить своим здоровьем, и заполните свое тело.
Избегайте продуктов питания, которые рекомендуют жир живота
Продукты, которые вызывают нездоровый жир живота, включают сахара, рафинированные углеводы и насыщенные жиры. Эти продукты с высоким содержанием калорий, поэтому они могут быть теми, к которым вы достигаете, в попытке увеличить общее потребление энергии. Даже если вы не будете искать их, если вы не беспокоитесь о своем весе, вы можете не проявлять осмотрительности в том, чтобы держать их вне плана питания.
Ограничьте потребление соды, белого хлеба, белого риса, макаронных изделий и хлебобулочных изделий. Вы можете не беспокоиться о потреблении калорий, чтобы вы набирали вес, но чрезмерное потребление насыщенных жиров из жирного мяса и полножирной молочной продукции может вызвать висцеральный жир, который накапливается в вашем желудке, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Диабет» ,
Усиление веса, употребляя больше правильных продуктов
Чтобы набрать вес, вы должны ежедневно увеличивать потребление калорий. Если вы обнаружите, что у вас много жира в животе, увеличьте ежедневное потребление примерно на 250 калорий в день. Если набрать вес тяжело для вас, добавьте до 500 калорий в день.
Целые, необработанные продукты повышают ежедневное потребление калорий и менее вероятно, чтобы ваш желудок расти с висцеральным жиром. Белый хлеб может быть не-нет, но цельные зерна, такие как коричневый рис, плотные хлопья, 100-процентные россыпи из цельной пшеницы или зародыши хлеба и пшеницы, являются калорийно-плотными и полными качественных питательных веществ и клетчатки.
Ешьте сушеные фрукты, такие как изюм и финики, как закуски, или добавляйте свежие фрукты в коктейли. Хорошие варианты включают бананы, ананасы и авокадо. Орехи - это плотная закуска для калорий, которую вы также можете посыпать салатами или хлопьями и в виде орехового масла разложить на цельнозерновых тостах или блинах.
Свежие овощи часто содержат мало калорий, но крахмалистые версии, такие как свежий горох, кукуруза и сладкий картофель, обеспечивают значительно большую энергию и способствуют здоровому увеличению веса. Выпейте обезжиренное молоко во время еды и используйте его для приготовления горячего зернового или консервированного супа. Выбирайте сердечные порции хумуса с целой пшеничной лавашью, тростниковой смесью, гранолой и гуакамоле с кукурузными чипсами для высококалорийных, но здоровых закусок.
Вес-поезд, чтобы добавить мышцу
Силовые тренировки и другие упражнения помогают вам строить постную ткань, а не просто кучу жира, когда вы набираете вес. Стремитесь обратиться ко всем основным группам мышц, включая ноги, бедра, спину, грудь, плечи, руки и брюшную полость. Если тренировка по весу является новой для вас, используйте вес тела только сначала для таких движений, как приседания, выпадения, отжимания и подтяжки, и делайте только один набор из восьми-двенадцати повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляете вес, меняете упражнения и увеличиваете количество выполняемых вами наборов. Выполняйте до трех наборов из восьми повторений каждого упражнения; увеличение веса после восьми повторений кажется легким.
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или походы, по-прежнему важны, когда вы пытаетесь набрать вес. Это держит ваше сердце и дыхательную систему здоровыми. Кардио действительно сжигает калории, хотя, так же как и несколько коротких тренировок в неделю при умеренной интенсивности.
Изменения образа жизни для достижения здорового веса
Здоровое увеличение веса требует планирования и усердия с вашей стороны. Переносите высококалорийные, здоровые закуски с собой в рюкзак, кошелек или бардачок; перекус или выпас скота помогает вам получать больше калорий в течение всего дня. Легкие закуски включают арахисовое масло и цельнозерновые крекеры или смесь орехов, сухофруктов и цельнозерновых хлопьев. Не пропускайте питание и отказывайте себе в калориях. Ваше тело воспринимает пропущенные блюда как стресс, что способствует накоплению живота. Выпейте молоко или 100-процентный сок во время еды, но избегайте слишком большого количества жидкости, чтобы вы не могли есть целые продукты.
