Ключом к максимизации потери веса с помощью упражнений всегда является удержание вашего тела. Изменение вашей рутины, изменение интенсивности или добавление упражнений на силовую тренировку - это способы максимизации вашей тренировки. Не позволяйте вашему телу адаптироваться к вашей рутине. Найдите упражнение, которое вам действительно понравится, чтобы вы могли сделать это не менее часа. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше веса вы потеряете.
Шаг 1
Делайте сердечно-сосудистые упражнения по крайней мере 60 минут в день, пять дней в неделю. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует от 20 до 60 минут сердечно-сосудистых упражнений от трех до пяти дней в неделю для снижения веса. Если вы планируете максимальную потерю веса, вам нужно добавить время. Один час кардио позволяет вашему телу проникать в ваши жировые запасы для энергии. Чем дольше вы бежите, гуляете, плаваете или что хотите, тем больше калорий вы будете гореть.
Шаг 2
Постоянно изменяйте свою рутину. Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова заставляет ваше тело адаптироваться и плато, другими словами, прекратить похудеть. Изменение порядка тренировки, выбрать другое время дня, отрегулировать скорость, увеличить повторы, выберите другой режим - беговая дорожка, велосипед, эллиптические - или выйти наружу, а не внутрь. Чем больше вы его измените, тем больше ваше тело ответит и продолжит сжигать эти калории.
Шаг 3
Интервал поезд вместо того, чтобы оставаться тем же темпом во время сердечно-сосудистых упражнений. Интервальная тренировка чередуется между упражнениями с низкой и высокой интенсивностью и повышением частоты сердечных сокращений. Интервальная тренировка в течение 30 минут может сжечь то же самое, если не больше, калорийность работает так же, как и в течение часа. Вы можете сделать тренировку с интервалом в несколько минут - пробег в течение одной минуты и спринт 30 секунд в течение 30 минут. Временные интервалы - опция - пробежка в течение двух минут и работа в течение пяти минут. Вы также можете выбрать промежутки времени - пройдите 1/2 мили и пройдите на 1/4 мили. Как только ваш фитнес-уровень улучшится, выполните тренировку с интенсивной интенсивностью, чтобы сжечь еще больше калорий за меньшее время.
Шаг 4
Выбирайте сердечно-сосудистую деятельность, которую вы действительно любите, например, катание на коньках, катание на велосипеде, танцы или даже каноэ. Вы более склонны делать забавную деятельность в течение более длительных периодов времени, если не считаете это упражнением. Например, посещение семейного катка и катания в течение двух часов может сжигать более 700 калорий для тех, кто весит 170 фунтов.
Шаг 5
Силовой поезд по крайней мере два-три дня в неделю в соответствии с «Фитнес: теория и практика» Ассоциации аэробики и фитнеса Америки. Силовая тренировка добавляет мышцы, а мышцы сжигают калории в течение всего дня. Какой лучший способ максимизировать потерю веса, чем при сжигании калорий даже после завершения тренировки?
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начать программу упражнений в первый раз или если вы некоторое время находились вне фитнес-программ, или если у вас есть хронические проблемы со здоровьем.
