Если вы не можете выполнять стандартную отжимание, не делайте отжиманий колена. Поднимите верхнюю часть тела на стул или скамейку, но приготовьте стандартную форму отжимания. В этом положении вы нажимаете или выдвигаете около 50 процентов веса вашего тела. Стандартный отжимание использует около 65 процентов вашего веса тела как сопротивление. Если ваш нижний орган повышен, около 75 процентов вашего веса тела передаются в руки, а отжимания становятся более жесткими. Постоянно бросайте вызов своему ядру, сундуку, трицепсам и плечам, чтобы они могли принести больше силы, и вы можете выталкивать больше отжиманий.
Создать тренировочную процедуру
Шаг 1
Запишите рутину, которая включает в себя другие упражнения, которые помогут вам достичь ваших целей отталкивания. Поскольку отжимания - это процент от веса вашего тела, вы хотите увеличить свою общую силу, не обязательно становясь тяжелее.
Шаг 2
Особое внимание уделяйте упражнениям на трицепсах, груди, плечах и ядре.
Шаг 3
Только тренируйте мышцы со стадии 2 каждые три дня, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и усиление силы.
Шаг 4
Следуйте своей рутине в течение трех-шести недель.
Работа с вашим Max
Шаг 1
Откройте свой максимальный процент отжимания, выполнив столько отжиманий, сколько сможете, не останавливаясь на перерыве. Очень важно, чтобы вы могли поддерживать правильную форму отжимания до отказа.
Шаг 2
Регулярно делайте от 60 до 80 процентов от вашего максимального. Если ваш максимальный нажимный номер равен 50, вы хотите регулярно делать 30-40 отжиманий
Шаг 3
Всегда улучшайте, с чего начать. Повторно проверьте, сколько раз в месяц, и всегда пытайтесь продвинуть его как минимум на 2 повторения.
Добавить разнообразие и трудности
Шаг 1
После трех-шести недель выполнения стандартной отжимания, измените ситуацию, чтобы бросить вызов мышцам по-другому.
Шаг 2
Попробуйте пару разных вариантов отжимания, но сосредоточьтесь на стандартном отжимании, так как вы хотите сделать 1000 из них.
Шаг 3
Начните вводить плюмометрические отжимания - и удерживайте их в своих стандартных наборах отжимания. Если вы можете регулярно выполнять 60 отжиманий к этой точке, то начинайте с пяти нажатий на отжим, прежде чем выкручивать оставшиеся 55. Или, удерживайте первые пять отжиманий в течение пяти секунд каждый. Удерживайте нижнюю или среднюю позицию отжимания.
Шаг 4
Работайте с трюмами и плиометрикой еще на три-шесть недель, сохраняя вариации и другие упражнения в рутине
Сохранять растущую сложность
Шаг 1
Продолжайте делать первые пять повторений с помощью плиометрии или трюмов, но поместите гантель или весовую пластину против верхней части спины для первых пяти повторов. Помогите своему партнеру сохранить равновесие и уберите его, прежде чем продолжить набор. Если у вас нет партнера, выполните полный набор стандартных отжиманий с весами на спине и полным набором без.
Шаг 2
Сосредоточьтесь на улучшении своей выносливости настолько, насколько сможете, выталкивая больше отжиманий каждую неделю, когда вы тренируетесь.
Шаг 3
После того, как вы улучшаетесь в течение 12-15 недель, начинайте тренировать мышцы мышц через день, но соблюдайте рутину так же. Увеличьте количество отжиманий, которые вы делаете каждую неделю на один-десять.
Шаг 4
Очень важно, чтобы вы выполняли каждый отжим с той же формой, с которой вы начали, чтобы свести к минимуму травмы. Фото: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Продолжайте увеличивать свой номер, пока не достигнете 1000
Вещи, которые вам понадобятся
- Весовые тарелки или гантели
- Вес машины или тренажерный зал
- Партнер
Советы
- Когда вы тестируете свой макс, попросите кого-нибудь посмотреть вашу форму, чтобы убедиться, что вы не провисаете спиной или плечами, когда устаете. Выполните три-четыре набора стандартных отжиманий. Для плиометрии и трюков увеличьте количество, которое вы делаете, когда это возможно. Возьмите несколько дополнительных выходных дней каждый месяц или около того, чтобы максимизировать восстановление.
Предупреждения
- Не сворачивайте спину. Не провисайте за плечи. Не задерживайте дыхание в любое время.
