Бодибилдеры и люди, пытающиеся добавить мышечную массу, иногда включают консервированный тунец в качестве основного продукта их диет. Этот недорогой источник белка - это удобный способ увеличить количество белка при еде и закусках, но это не чудесная еда для наращивания мышц и не должна быть вашим единственным источником белка. Просто добавление тунца к вашему рациону не увеличит мышечную массу; вам также понадобятся упражнения по укреплению силы.
Тип тунца
Chunk light tuna, консервированный в воде, является вашим лучшим выбором, если вы хотите увеличить белок, минимизируя жир и калории. Каждая порция 3 унции содержит 16,5 г белка, 0,8 г жира и 73 калории. Выбирайте легкий тунец, консервированный в масле, и вы получите 24,8 грамма белка на порцию, но калории увеличиваются до 168, а жир увеличивается до 7 граммов. Белый тунец, консервированный в воде, содержит 20,1 г белка, 2,5 г жира и 109 калорий на 3 унции.
Профильные потребности в протеине
Академия питания и диетологии рекомендует получать от 1,4 до 1,8 г белка на каждый килограмм, или 2,2 фунта, веса тела в день, когда вы пытаетесь построить мышцы. Это означает, что 150-фунтовый человек хотел бы съесть от 95 до 122 граммов белка в день. 3-унция порции кускового легкого тунца, консервированного в воде, обеспечивает от 14 до 17 процентов ежедневных потребностей в белке 150-фунтового человека, пытающегося построить мышцы.
Другие диетические соображения
Протеин не является единственным питательным веществом, важным для наращивания мышц, Академия питания и диетологии также рекомендует получать примерно половину ваших калорий из углеводов и от 20 до 35 процентов ваших калорий от жиров. Углеводы обеспечивают топливо для мышц и помогают организму хранить энергию на более позднем этапе в виде гликогена. Жир помогает обеспечить энергию мышцам во время физических упражнений или других действий. Тунец обеспечивает главным образом здоровые жирные ненасыщенные жиры, в том числе основные жиры омега-3, и вы можете соединить его со здоровыми углеводами, такими как хлеб из цельного зерна или крекеры, чтобы получить другие макроэлементы, необходимые вашему организму для наращивания мышц.
Вопросы ртути
Употребление слишком большого количества тунца может привести к проблемам с ртутным загрязнением. Совет по защите природных ресурсов рекомендует людям весом в 150 фунтов или больше есть не более чем один кусок светлого тунца каждые три дня или один из белого тунца из альбакора каждые девять дней. Меньшие люди должны есть тунцы еще реже, чем это. Вы будете хотеть диверсифицировать свои источники белка, пытаясь построить мышцы. Другие хорошие варианты включают без костей куриную грудку без кожи, с 27 граммами белка на порцию 3 унции, с низким содержанием жиров творог, с 14 г белка на одну половину чашки и яйца с 6 г белка на большое яйцо ,
