Потеря любого количества веса требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете. Так как 1 фунт составляет 3500 калорий, для 20 фунтов. вы должны создать дефицит в размере 70 000 калорий в течение нескольких недель. Самый успешный показатель потери веса составляет 1 или 2 фунта. в неделю говорит Джоан Ларсен, R.D. о Ask the Dietitian, что означает правильные продукты и стратегии, вы можете потерять 20 фунтов. всего через 10 недель.
Значение калорий
Калории - это то, что важно для потери веса, а не конкретные комбинации или макроэлементы. Исследование, опубликованное в «Журнале медицины Новой Англии» в феврале 2009 года, сравнило четыре разных плана диеты с разным количеством жира, углеводов и белков. Исследователи из Гарварда пришли к выводу, что в конечном итоге низкокалорийная природа диет привела к потере, а не к комбинациям продуктов питания. Ешьте меньше калорий, чем вы используете, и вы потеряете 20 фунтов. Не ходите ниже 1200 калорий в день, как женщина или 1500 человек, как мужчина предупреждает сайт MedLine Plus.
Соображения
Вы могли бы технически похудеть, глотая пончики и картофель фри весь день, пока вы ели ниже своей ежедневной нормы горения. Однако размеры вашей порции будут исключительно малы, чтобы соответствовать вашей цели калорий. Кроме того, вы испытаете дефицит питательных веществ, потеряете мышечную массу и поставите себя под угрозу для здоровых проблем, связанных со слишком большим количеством насыщенного жира и сахара. Лучшая стратегия заключается в том, чтобы подчеркнуть сбалансированное питание, которое включает разумные порции здоровой пищи большую часть времени. Это дает вам достаточное питание для роста и энергии, а также позволяет вам есть достаточно много порций, чтобы не чувствовать себя лишенными и разочарованными во время диеты.
Типы продуктов питания
Потерять 20 фунтов. со скоростью 1 или 1 фунт. в неделю, подчеркнуть целые продукты с низкой плотностью калорий. Постройте свои блюда вокруг водянистых зеленых овощей, которые предлагают питание и клетчатку, но не много калорий на порцию. Вы можете съесть 3 чашки сырого шпината всего за 15 калорий, в то время как небольшой заказ фри из McDonalds стоит вам 230 калорий. Выбирайте бедные белки - рыбу, тушеную индейку или куриную грудку, креветку или очень постную говядину - и ешьте всего два-три, 3 унции. порциями ежедневно. Отмерять ? чашечные порции зерна - или один кусочек хлеба - при каждом из ваших приемов пищи и закусок и отправляйтесь на целые сорта как можно больше - выбирая коричневый рис над белым, хлеб из цельной пшеницы на белом и овсянку, а не надутый рис. Если вы хотите потерять 20 фунтов. быстро, у вас нет много места для дискреционных калорий, которые поступают из насыщенных жиров, которые включают масло и жирное мясо, сахара из соды или конфет или алкоголя.
заблуждения
Многие люди думают, что жир является врагом, когда они пытаются сбросить вес. Тело нуждается в жире, чтобы прокормить внутренние органы, регулировать производство гормонов, поддерживать здоровье волос и кожи и впитывать определенные витамины. Все жиры не оптимальны для целей вашего здоровья или потери веса. Диета потеряет 20 фунтов. будут подчеркивать ненасыщенные жиры, такие как масла оливкового и рапсового, авокадо, жирная рыба, орехи и семена. Стреляйте от 25 до 35 процентов ваших ежедневных калорий, чтобы исходить из этих здоровых источников, и избегайте насыщенных жиров и вырезать транс-жиры - находящиеся в обработанных пищевых продуктах - вообще, советует Американская кардиологическая ассоциация.
Упражнение
Хотя вы можете потерять вес, сидя на диете в одиночку, у вас, вероятно, будет больше успеха, сочетая правильные виды продуктов с упражнениями. Восемьдесят девять процентов членов Национального реестра контроля веса - постоянная исследовательская группа успешных неудачников, которые держали в среднем 66 фунтов. в течение более пяти лет - использовала диету и упражнения для достижения своих целей. Только 10% использовали диету в одиночку, а 1% использовали упражнение только для американского Совета по Управлению. Следуйте Американскому колледжу по спортивной медицине и попытайтесь включить примерно час сердечно-сосудистой деятельности с умеренной интенсивностью пять раз в неделю, чтобы повысить результаты потери веса.
