Футбольные атлеты строят сильные мышцы без массы, они развивают ловкость, чтобы шагать по игрокам; они двигаются вбок, назад и вперед со скоростью, и они учатся пинать с точностью и силой. Получение формы и развитие спортивных качеств футболиста требует ежедневной преданности обучению.
Сила подготовки
Разогрейте в течение 5-10 минут с легким бегом и растяжкой, чтобы получить ваше дыхание и сердечный ритм. Фото: Джон Говард / Цифровое зрение / Getty Images Упражнение на холодные мышцы подвергает вас травме и делает вашу практику менее эффективной. Разогрейте в течение 5-10 минут с легким бегом и растяжкой, чтобы получить ваше дыхание и сердечный ритм. Проведите еще 30 минут, расслабляясь и укрепляя нижнюю часть тела с помощью упражнений с низкой сопротивляемостью - например, ходьба, приседание и прямая нога с мини-группами на лодыжках и коленях. Работа по балансу и симметрии с односторонним носком касается и прыгает. Подпрыгните на одной ноге и приземлите на ту же ногу. Переход назад, сбоку и вперед. Обязательно работайте обеими ногами.
Кардио для выносливости
Ваша цель состоит в том, чтобы выстроить сердечную выносливость, не напрягая мышцы. Фото: Джордж Дойл / Стокбайт / Getty Images Ежедневно проводите кардио-упражнение, шагая, что включает в себя энергичную ходьбу с длинными шагами. Получите ваш сердечный ритм до 70 процентов до 80 процентов от вашего максимального сердечного ритма и шаг на 100 ярдов до 120 ярдов. Ваша цель состоит в том, чтобы выстроить сердечную выносливость, не напрягая мышцы.
Курс Jog a Obstacle
Настройте 6-10 комплектов конусов 5 ярдов на 10 ярдов в параллельных линиях. Фото: Пол Сазерленд / Фотодиск / Getty Images В книге «Анатомия анатомии» Дональд Т. Киркендалл рекомендует бегать по препятствиям, чтобы работать на ваших сгибателях бедра, четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях, икроножной мышце, подошве и ягодицах, а также на вашем брюшном сердечнике и спинномозговых разгибателях. Настройте 6-10 комплектов конусов 5 ярдов на 10 ярдов в параллельных линиях. Начиная с первого набора конусов, бегите ко второму набору конусов, используя короткие и быстрые шаги. Остановитесь резко и бегите назад к первому набору. Продвигайтесь вперед к третьему набору, а затем бегите назад ко второму набору. Продолжайте движение в двух конусах вперед, один конус назад, пока не достигнете последнего набора конусов. Перемотайте назад к первому набору конусов. Повторите упражнение дважды.
Плиометрия для взрываемости
Медленные мышцы вызывают выносливость, а мышцы с быстрым подергиванием дают вам скорость. Оба типа мышц важны для футболистов. Вы можете развить свои мышцы с быстрым подергиванием с плиометрическими прыжками. Встаньте рядом с крепкой коробкой или ступенькой высотой от 1 до 2 футов. С вашими ногами вместе, и ваши руки раскачиваются для дополнительного движения, прыгайте и снимайте коробку 10 раз. Переверните боковые стороны и прыгайте с другой стороны. Чтобы повысить сложность этого упражнения, используйте более высокий шаг или прыгайте вперед и назад по коробке.
Плиметрическая работа и интервал обучения
Бегите в замедленном темпе. Фото: Maridav / iStock / Getty Images Бегите в замедленном темпе, делая прыжки, как газель, длиной 10-20 футов. Согните колени и прыгайте так высоко, насколько сможете, каждый прыжок для плюмометрических преимуществ. Постройте скорость движения с интервальной подготовкой. Прокрутите слегка в течение 5-10 минут, а затем пробегите по ширине футбольного поля, давая все, что у вас есть, но не так сложно, что вы тянете или напрягаете мышцы. Затем снова замедлитесь до легкого толчка. Продолжайте тренировочные интервалы толчкового пробега в течение 30 минут.
