Мускулы внутри вашего внутреннего бедра включают в себя аддуктор brevis, adductor longus, аддуктор magnus и gracilis, которые в совокупности называются аддукторами тазобедренного сустава. Эти мышцы работают, чтобы потянуть ноги к средней линии вашего тела - воображаемой линии, которая делит ваше тело на левую и правую половинки. Регулярное проведение упражнений на растяжку и укрепление, нацеленное на аддукторов, поможет сохранить здоровье.
Растяжка бабочки
Внутренние мышцы бедра удлиняются, когда вы раздвигаете ноги, когда вы выполняете растяжение бабочки. Сядьте на пол в вертикальном положении, когда ваши колени полностью согнуты, а нижние части ног вместе на полу перед вами. Возьмитесь за ноги руками и потяните их к основанию вашего туловища как можно дальше. Положите локти на внутренности ваших коленей, затем наклонитесь вперед и нажмите локти вниз, чтобы раздвинуть ноги дальше друг от друга. Держите растяжку в течение 10-30 секунд. Избегайте растяжения слишком сильно или быстро, чтобы предотвратить напряжение мышц.
Стоячий паштет
Выполнение стоячего пахового растяжения удлиняет хип-аддукторы, когда вы помещаете одно бедро одновременно в положение глубокого похищения, при этом ваша нога вытянута вбок, подальше от средней линии вашего тела. Встаньте с вашими ногами гораздо шире, чем ширина плеч, затем согните колени, наклонитесь вперед к талии и положите руки на переднюю часть бедер. Сгибайте левое колено дальше и наклоните свой туловище в том же направлении, выпрямляя правую ногу. Остановитесь, когда вы почувствуете легкое растяжение через правое внутреннее бедро, затем держитесь в течение 10-30 секунд. Выполните растяжку для своей левой ноги.
Лечение хип-аддукции
Контракторы тазобедренного сустава сжимают ноги и контролируют скорость движения, когда вы раздвигаете ноги во время тренировки по бедеру. Упражнение требует двух полос сопротивления или машины с двумя лодыжками, каждая из которых прикреплена к весовой стойке через кабель. Прикрепите один конец одной полосы к прочному объекту вблизи пола и к одному концу другой полосы к отдельному объекту, расположенному в 10 футах от него. Сядьте между объектами и прикрепите противоположный конец каждой группы к вашим лодыжкам. Ложитесь на спину, вытянув ноги выше своей талии и, насколько возможно, раздвиньте их, а затем потяните ноги за талию, чтобы растянуть полосы. Постепенно раздвигайте ноги, затем повторите.
Побочное действие на боку
Внутренние мышцы бедра работают, чтобы пересечь одну ногу за раз перед вашей противоположной ногой, когда вы выполняете упражнение по боковствующему бедру. Ложитесь с левой стороны, опираясь на левый локоть, левой ногой перед правой ногой на полу. Держите один конец штанги перед вашим животом правой рукой и положите противоположный конец через наружу левой ноги. Поднимите левую ногу от шести до двенадцати дюймов от пола, одновременно поднимите штангу, затем опустите ногу назад и повторите. Выполните упражнение правой ногой. Носите веса лодыжки, чтобы обеспечить сопротивление, если у вас нет доступа к штанге.
