Если вы ищете спортивную задачу или что-то, что нужно перечеркнуть из вашего списка ведра, триатлон спринта может дать вам достижимую цель для работы и сильное чувство выполненного долга. Хотя это требует приверженности, обучение является управляемым и доступно любому, кто находится в относительно хорошем состоянии здоровья. Но прежде чем начинать тренировку для вашего триатлона спринтов, вы должны честно оценить свой уровень фитнеса. Даже если вы не заботитесь о своем финише, соревнование в триатлоне спринта требует выносливости и решимости, которые будут лучше всего достигнуты, если у вас уже есть базовый уровень фитнеса.
Перейти на расстояние
В общем, если вы можете поплавать в течение как минимум 15 минут, велосипед в течение 45 минут и бегать в течение 30 минут без остановки, то вы должны быть в состоянии успешно подготовиться к триатлону спринта за восемь недель. В идеале, вы должны стремиться плавать, ездить на велосипеде и бегать дважды в неделю, учитывая один день отдыха. Большинство учебных программ планируют ваш длинный велосипед и проводят тренировки в выходные, гарантируя, что вы улучшите свою выносливость и сможете завершить больше, чем требуемые расстояния для триатлона. Стандартные спринтерские расстояния включают в себя 750-метровый плавательный, 40-километровый велосипед и 5 км.
Скорость сборки
В дополнение к созданию вашей выносливости, ваша тренировка по триатлону должна включать в себя работу по скорости. Поскольку отдельные расстояния для каждой дисциплины относительно короткие, ваша интенсивность будет высокой для всей гонки. После первых нескольких недель начните добавлять интервалы в свои тренировки. Попробуйте купаться на 50- или 100-метровых кусках, добавьте одно- или двухминутные спринты в тренировку на велосипеде и направляйтесь на трассу для повторения 400 и 800 метров. Кроме того, если гоночный ход холмистый, убедитесь, что вы добавили холмы в свои беговые и велосипедные маршруты. Вы никогда не сможете быть слишком подготовленными к своему первому триатлону.
Двойной вверх
Важной и важной частью любой успешной программы обучения триатлону является «кирпич». Это термин, используемый для описания тренировок «спина к спине» в двух разных дисциплинах, как правило, на велосипедах, а затем бег. Несмотря на то, что вы можете преуспеть при быстром 5K, это совершенно другое, чтобы пробежать это расстояние сразу после езды на велосипеде. Чтобы подготовиться к тяжелым ногам, вы неизбежно столкнетесь в начале вашего триатлонного пробега, самое лучшее, что вы можете сделать, это практиковать сценарий гонки. После первых двух недель попробуйте езда на велосипеде на полчаса, а затем продолжайте работать 10 минут один раз в неделю, постепенно увеличивая время, когда вы продвигаетесь в своем обучении. Также полезно сделать несколько плавательных и велосипедных кирпичей. Пока вы на нем, используйте это время, чтобы попрактиковаться в своих переходах, чтобы у вас был план и не тратьте ненужное время на день гонки.
Силовая тренировка
Если ваше расписание позволяет, включите еженедельные или двухнедельные тренировки по силе в дополнение к вашим плаваниям, велосипедным и бегущим тренировкам. Во время каждого сеанса работайте каждую группу мышц хотя бы один раз, если не дважды. Хотя для успешного завершения триатлона спринта не требуется силовой тренировки, он может наращивать мышечную выносливость и дополнять вашу учебную программу.
Практика делает совершенным
Хотя трудно понять, чего ожидать, есть несколько факторов, которые могут очень помочь вам войти в вашу гонку. Во-первых, инвестируйте в триатлонный костюм, который вы можете носить за всю гонку. Триатлон-специфическая одежда будет иметь форму, легкую и быструю сушку, чтобы удовлетворить ваши потребности в плавании, езде на велосипеде и беге. Если гонка разрешает влажные костюмы, вы можете ее арендовать. Мокрые костюмы не только согревают вас, но и более плавучие, что облегчает плавание. Если вы идете по этому маршруту, убедитесь, что вы тренируетесь с одним перед гонкой. Кроме того, получите как можно больше практики плавания в открытом бассейне, сосредоточив внимание на методах навигации и плавании в непосредственной близости от других. Наконец, будьте готовы. Практикуйте настройку своего перехода и получите контрольный список, чтобы вы ничего не забыли. Знайте свой план питания и придерживайтесь его, следя за тем, чтобы вы не пробовали ничего нового в день гонки.
