Представьте, что кто-то демонстрирует свои мускулы, предвидя, что человек раскрывает выскакивающие мышцы бицепса. Мускулы, называемые короткой головой и длинной головой, составляют бицепс brachii. Бицепсы опираются на плечо, начиная их соединение с телом на лопатке и бегут вниз и вставляют в предплечье, точнее, в радиальную кость. Вы можете выполнять определенные упражнения для тренировки мышц бицепса.
Шкуры штанги
Барбилл бицепс кудри являются эффективным упражнением, чтобы сделать, чтобы создать ваш бицепс. Начните со штанги двумя руками, удерживая ее с ручкой на спине, ладонями, обращенными наружу. Держите ноги на ширине плеч, а ваши колени мягкие. Медленно скручивайте штангу на плечи, держите ее там на одну секунду, а затем медленно возвращайте обратно в исходное положение.
Куртки для молота
Hammer curls - это вариация традиционного завитка бицепса. Это упражнение выполняется с помощью набора гантелей, а не штанги. Возьмите гантель в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени мягкие, держите руки по бокам и ладонями, обращенными к бокам. Медленно скручивайте веса на плечи, держа ладони друг против друга, держитесь в течение одной секунды, а затем опускайте их вниз.
Наклонные гантели
Наклонный гантель - это регулярный завиток гантелей, только вы теперь сидите на уклоне. Это позволяет вашей руке висеть, которая растягивает ваш бицепс, заставляя его работать усерднее. Чтобы начать упражнение, сядьте на наклонную скамью, прислонив ноги к полу. Позвольте каждой руке висеть на вашей стороне и, по одному, закрутите гантель.
Кабельные завитки
Имея доступ к кабельным машинам, вы можете нацелить мышцы бицепса без использования свободных весов. Встаньте перед машиной, установите желаемый вес и возьмите ручку или стержень в каждой руке. Используя то же движение руки, что и завиток штанги, потяните планку от бедер к плечам, а затем медленно верните ее в исходное положение.
Методические рекомендации
Репсы и наборы, которые вы используете для этих упражнений, зависят от ваших целей. Если вы пытаетесь гипертрофировать свои мышцы бицепса, работайте с более высоким весом с более низкими повторениями. Если вы пытаетесь получить тонированные мышцы, работайте с более легким весом и более высокими наборами и повторениями - например, от одного до трех наборов от 10 до 15 повторений.
