В агрессивный план по снижению веса включены как напряженная программа упражнений, так и план потребления с низким содержанием калорий. В принципе, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы потеряете вес. Объединив 300 минут в неделю упражнений средней и высокой интенсивности со здоровой низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров, вы можете максимизировать потерю веса, не подвергая опасности ваше здоровье.
Резка калорий
Ваше тело хранит около фунта жира на каждые 3500 лишних калорий, которые вы едите. И наоборот, сокращение 3500 калорий приведет к потере этого фунта. Вычитание 500 калорий в день дает вам среднюю потерю веса около фунта в неделю, даже если вы не выполняете никаких дополнительных упражнений. Удвоение этой фигуры и бритья 1000 калорий в день от вашего потребления калорий может удвоить эту цифру до двух фунтов в неделю - безопасную, но более быструю потерю веса. Поговорите со своим врачом и держите свои калории выше 1200 калорий в день, минимальное ежедневное потребление калорий, рекомендуемое Американским колледжем спортивной медицины.
Добавление питания
Поскольку в продуктах есть такое переменное содержание калорий, то, что вы едите на своем ограниченном калориями, вероятно, имеет большое значение для удовлетворения вашей еды. Когда вы добавляете низкокалорийные продукты большого объема в свои блюда, ваш желудок чувствует себя полным и помогает вам противостоять желанию перекусить. Вы также получите дополнительные волокна, витамины и минералы с добавлением громоздких, но низкокалорийных продуктов, таких как салаты, овощи и фрукты на пару. Ваше тело требует, чтобы все три макроэлементов - жиры, углеводы и белки - для оптимального здоровья, но когда вы едите больше своих углеводов в виде листовых овощей и цельнозерновых цельнозерновых волокон, вы получите больше питательной ценности для своей калории расход. Выбирайте цельные зерна, постное мясо, фрукты и овощи чаще, чем калорийно-плотные продукты, и ваш калорийный бюджет будет расти дальше.
Увеличение упражнений
Другой стороной уравнения потери веса от потребления калорий является расход калорий. Увеличение вашего упражнения помогает сжигать больше калорий, а не только на время вашей тренировки, но и на час или больше после отдыха. Построение мышц также может помочь вам потерять жир, потому что мышца более метаболически дорогостоящая для вашего организма. Дополнительные мышцы сжигают больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Упражнение ускоряет ваш метаболизм и способствует более агрессивной программе по снижению веса.
Термогенез без упражнений
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют получать как минимум полчаса упражнений пять дней в неделю, но вы можете получить это упражнение в небольших блоках, если непрерывный полуторачасовой интервал редко приходит на ваш путь. Термогенез без упражнений или NEAT относится ко всей работе, которую ваше тело считает упражнением, таким как шоппинг, прогулки с собакой или подъем по лестнице. Чем больше вы увеличите свой NEAT, тем больше упражнений вы получите, и тем больше будет дефицит калорий. Получите привычку ходить или ездить на велосипеде, а не ездить в близлежащие места, чтобы сжигать больше калорий через NEAT.
Соображения
Всегда говорите со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион и режим упражнений. Слишком агрессивная программа без надлежащей подготовки может привести к травмам, связанным с физической нагрузкой, или дефициту питания. Такие радикальные изменения должны иметь медицинский надзор. Ваш врач может также сообщить вам об упражнениях и диетах, которые наилучшим образом отвечают вашим конкретным потребностям.
