Когда у вас есть новорожденный, которого вы заботитесь, вы, как правило, исчерпаны, и мысль о разработке может быть низкой в вашем списке. Но когда вы будете готовы, вы можете начать возвращаться к вашей форме до беременности. Не бойтесь сначала занять это медленно и не слишком сильно относитесь к себе - потребовалось девять месяцев, чтобы положить вес, так что он не упадет за одну ночь. Женщины часто жалуются на устойчивый нижний живот жир после рождения; упражнения помогут вам сжигать жир по всему телу при тонировании самых глубоких слоев мышц ab, согласно Parenting.com.
Общее сжигание жира
Вы можете делать все укрепляющие упражнения в мире, но если вы не сжигаете жир по всему телу, вы никогда не увидите плодов своего тела-тонизирующего труда. Поскольку время, как правило, рассматривается для новых мам, вы захотите сделать кардио-тренировку, которая сжигает больше калорий за минимальное время. В 45-минутной тренировке женщина с 150 фунтами будет сжигать 688 калорий со скоростью 8 миль в час, 446 калорий на велосипеде с 12 до 14 миль в час, 351 калорий от спиннинга и 310 калорий во время плавания на HealthStatus.com. Еще одна эффективная калорийная горелка, которая включает в себя ваш новый комплект радости, - это тренировка коляски. Просто толкать коляску в неспешном темпе в течение 45 минут сжигает 135 калорий; до бега и бегайте с прогулочной коляской в течение 45 минут, и вы можете сжигать около 800 калорий, плюс ребенок получает прогулку. Цель для трех-пяти кардио-сессий в неделю, рекомендует Fit Pregnancy.
Строительство Ab Strength
Нижний живот жир может быть упрямым после родов. По словам Джули Туплер, Р.Н., автора «Материнского фитнеса», вам нужно будет нацелить самые внутренние мышцы живота, называемые поперечными мышцами. Полки полов, включая как традиционную, так и боковую доску, представляют собой два высокоэффективных глубоких тонера. Чтобы сделать доску должным образом, начните с ваших рук и коленей, а затем поднимите свое тело в плоское положение «доски», опираясь на ладони и пальцы ног. Обязательно держите плечи прямо над запястьями под углом 90 градусов. Начните с двух наборов, удерживающих в течение 30 секунд каждый. Для боковых досок, перевернитесь с обычной доски на боку с вашим весом на предплечье, уложите ноги друг на друга, опираясь одной ногой на другую. Сделайте обе стороны для двух наборов по 30 секунд каждый. По-видимому, неактивные позы глубоко затрагивают те поперечные мышцы, которые необходимы для затягивания живота после младенца, согласно журналу «Фитнес».
Йога и пилатес
Йога и пилатес имеют удлиненные и тонирующие аспекты, предлагающие эффективные послеродовые тренировки. Хотя они не всегда являются калорийными горелками, которые могут быть интенсивными сердечно, - хотя аштанга и бикрам-йога могут измельчить некоторые серьезные калории - многие позы в обеих практиках нацелены на новые проблемные области мамы. По словам Parenting.com, эффективные позы йоги для аб-тонинга включают воинскую серию, доску, нисходящую собаку, позу лодки и позу дерева. Дополнительным преимуществом йоги является то, что она позволяет медитативное «меня» время, что очень важно для новых матерей. Пилатес в целом сосредоточен на ваших основных мышцах. По словам Молли Найлса Реншоу, учителя пилатеса, основанного на Лос-Анджелесе, тренировки пилатеса усиливают тазовый пол, спину и брюшную полость, которые больше всего страдают во время беременности.
Тренировки мышц
После сжигания жира в кардио и удлинения и тонизирования йоги или пилатеса вам также необходимо все-прочно укреплять. По словам Американского совета по физическим упражнениям, мышцы сжигают больше калорий, чем жиров, поэтому вам нужно добавить несколько сеансов мышц для вашей недели. Согласно сайту Fit Healthy Moms, четыре наиболее эффективных тонерных тома для мам - приседания, выпадения, отжимания и подтягивания. Работайте до трех наборов от 10 до 12 повторений приседаний и выпадов, от 10 до 20 отжиманий и от шести до 12 подтягиваний. Отличная новость заключается в том, что ни одно из них не требует оборудования.
