При 3500 калориях на фунт 14 фунтов равно 49 000 калорий. Потеря 14 фунтов за два месяца потребует, чтобы вы совмещали диету и физические упражнения, чтобы принимать и / или сжигать калории таким образом, чтобы создать дефицит калорий в 49 000 за этот период. Вы можете сделать это, уменьшив потребление калорий или увеличив количество калорий, которые вы ежедневно сжигаете, на 500-1000. При таком раскладе вы можете ожидать потерять от 1 до 2 фунтов в неделю или от 8 до 16 фунтов за восьминедельный период.
Шаг 1
Выбирайте свежие фрукты и овощи. Фото: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Подсчитайте каждую калорию, которую вы принимаете. Используйте веб-калорийный трекер, чтобы помочь вам отслеживать и уменьшать ежедневное потребление калорий. Чтобы потерять 2 фунта в неделю, вам нужно будет уменьшить потребление калорий на 1000 до 1200 калорий в день. Избегайте переработанных и высокожирных продуктов. Вместо этого выбирайте свежие фрукты и овощи, а также цельные зерна и бедный белок.
Шаг 2
Упражнения от 45 до 60 минут в большинстве дней недели. Фото: Крайг Скарбинский / Цифровое зрение / Getty Images Упражнения от 45 до 60 минут в большинстве дней недели. Стремитесь к умеренным и энергичным упражнениям, которые попадают в целевую зону сердечного ритма от 50 до 80 процентов. Для 35-летнего, это будет между 93 и 148 ударами в минуту. Целевая частота сердечных сокращений - это процент от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений определяется путем вычитания вашего возраста с номера 220. Максимальный пульс для 35-летнего составляет 185 человек.
Шаг 3
Повысьте физическую активность в течение дня. Фото: Креасы / Креасы / Getty Images Повысьте физическую активность в течение дня. Не ждите, пока вы не придете к тренажеру, чтобы думать о калорийном ожоге. Ищите способы в течение всего дня сжигать больше калорий. Идеи включают взятие лестницы по два за раз; стоя и ходьбу чаще, чем вы сидите, и поднимаете руки весом или прыгаете веревкой, пока смотрите телевизор.
Вещи, которые вам понадобятся
- Отслеживание калорий
- Вес рук
- Скакалка
Советы
- Подружитесь со своей семьей и друзьями. Потеря веса может быть еще более сложной, когда вы принимаете новую диету и физические упражнения без поддержки. Сохраните комнату в своем плане питания на несколько калорий, чтобы вы могли съесть то, что вам нравится в умеренных количествах, и похудеть, не чувствуя себя лишенным.
Предупреждения
- Не пейте свои калории. Сода и фруктовый сок могут добавить нежелательные килограммы. Попробуйте несладкий зеленый чай или воду с ломтиками лимона или огурца. Не пропускайте завтрак. Ваш план потери веса получит удар от метаболического повышения, которое дает эта еда. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого плана по снижению веса.
