Вам не нужно делать большое количество упражнений, чтобы получить отличные результаты от обучения. При обращении к силе верхней части тела и определению мышц довольно сложно обыграть классический отжимание и подтягивание. Эти два упражнения вместе делают фантастическую работу по стимулированию всей мускулатуры верхней части тела.
Отжимания
Для увеличения мышечного определения существует ряд способов сделать отжимания значительно более сложными. Исследование, проведенное в 2011 году из «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что приподнятые ноги отталкивания повышают сопротивление по сравнению со стандартными отжиманиями. Это потому, что это увеличение массы тела на 10 процентов. Вы также можете добавить внешнюю нагрузку к упражнению с взвешенным жилетом или через сопротивление полосы для дополнительной задачи. Выполнение нескольких вариаций отжимания во множестве различных диапазонов повторения может оптимизировать итоговое определение мышц.
Подтягивания
Вытягивания, выполненные с полным диапазоном движения, также являются отличным конструктором мышц верхней части тела. Каждое повторение должно быть дополнено сундуком, касающимся бара, чтобы максимально использовать упражнение. В исследовании 2010 года, опубликованном в «Journal of Strength and Conditioning Research», сделан вывод о том, что подтягивания превосходят подбородки с точки зрения более низкой трапеции и активации latissimus dorsi, что делает их лучшим вариантом для развития спины. Для достижения наилучших результатов держите паузу в одну секунду в верхней части каждого репа, чтобы увеличить напряжение в мышцах спины и мышц.
