Булочки из стали первоначально были мозгом ребенка фитнес-тренера и ведущего Грега Смити. Smithey, экс-конкурентный прыгун с шестом, запустил свою программу в начале 1990-х годов и выпустил ряд фитнес-видео, которые с тех пор были перезаписаны на DVD. Smithey's Buns of Steel тренировки включает в себя выполнение различных упражнений, направленных на бедра, бедра и прикладом.
Выпады
Lunges работают на все ваше нижнее тело, но уделяют больше внимания вашим булочкам, правильно названным вашим gluteus maximus или glutes для краткости. Чтобы выполнить выпад, встаньте вместе, и руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните колени, опустив правое колено до 1 дюйма от пола. Вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение, ведущее с правой ногой. Продолжайте чередовать ножки, пока не закончите необходимое количество повторений. Сделайте это упражнение прикладом более сложным, удерживая весы в ваших руках или на плечах.
Приседания
Приседания являются неотъемлемой частью рутины Buns of Steel. Чтобы выполнять приседания, встаньте, расставив ноги по ширине, и руки по бокам. Отодвиньте бедра назад и согните колени. Приседайте вниз, пока ваши бедра не станут как можно ближе к полу. Надавите вниз на пятки и встаньте. Усильте это упражнение, держась за руки в руках или на плечах.
Пожарные гидранты
Пожарные гидранты работают на вашем стыке, не используя ваши коленные суставы. Это упражнение легче, чем приседания и выпадения, и эффективно изолирует ваши ягодицы. Стань на колени на четвереньках. Удостоверьтесь, что ваши плечи находятся прямо над вашими руками, а ваши бедра на коленях. Ваша нижняя часть спины должна быть нейтральной, а шея длинная. Держа свою туловище неподвижно, и ваша нога согнута, поднимите одну ногу в сторону так же, как собака поднимет ногу, чтобы мочиться! Опустите ногу назад в исходное положение и повторите для желаемого количества повторений перед сменой ног и проведением такого же количества повторений с противоположной ногой.
Лежащие хип-лифты
Используйте коврик для упражнений, чтобы вы могли спокойно лежать на спине. Согните ноги и поместите ноги на пол. Расположите ноги так, чтобы они были как можно ближе к вашему прикладу. Положите руки по бокам ладонями вверх. Нажмите вниз ваши ноги и поднимите бедра с пола, чтобы ваш вес поддерживался только на ваших ногах и плечах / верхней части спины. Удерживайте это верхнее положение на секунду или два, прежде чем медленно опускать бедра назад на пол и повторять. Вы можете сделать это упражнение более сложным, выполнив его, используя одну ногу за раз.
Боковая левая нога поднимается
Это упражнение фокусируется на боках ваших бедер и внешних бедер. Ложитесь на бок, чтобы ваши бедра были уложены друг над другом, а ваши ноги вместе. Протяните нижнюю руку и положите голову на нее. Поместите верхнюю ногу на пол перед собой для баланса. Когда ваши пальцы ноги подтянутся к голени и напрягтесь в ногу, поднимите верхнюю ногу до тех пор, пока ваша нога не станет около 24 дюймов от пола. Медленно опустите ногу назад в исходное положение и повторите. Оставьте момент, перевернитесь и выполните то же количество повторений с другой стороны.
